Dodržiavanie vegánskej stredomorskej stravy je úplne možné, ak si pamätáte tieto 3 pokyny

Horúce vziať: Stredomorská strava je v podstate Taylor Swift, asi ste so mnou. Trendy v stravovaní, ako je keto, sú v tomto scenári krátkymi sukňami nosiacimi rozveselenými kapitánmi, zatiaľ čo diéta Med určite nosí tričká a sedí v bielidlách. Celé to tu bolo a (tu končia moje Swiftove analógie) prichádza so zoznamom praní vedy podporovaných výhod. Takže aj keď to nie je vždy na vrchole mysle, stredomorská strava bude znova Swiftho pýtať z inej piesne, nikdy nevyjdeme z módy,


Keď premýšľam o typickom jedle na diéte Med, predstavujem si presne tonu lososa. Takže po tom, čo ste tiež vegánsky, sa nemusí zdať obzvlášť intuitívny prístup k étosu v stredomorskom štýle. Ale hľa! V skutočnosti to dáva tonu zmyslu. „Stredomorská strava je skvelý plán, ktorý by ste mali dodržiavať, ak ste vegáni, pretože strava sa zameriava hlavne na rastliny, celé zrná, ovocie a zeleninu,“ hovorí Rachel Berman, RD, generálna riaditeľka spoločnosti Verywell. Je to preto, že populárny stravovací plán je „skôr životným štýlom ako stravou, rovnako ako vegánska,“ hovorí. „Je to všetko o tom, ako si pochutnať na jedle, venovať pozornosť vášmu hladu a narážkam na plnosť a jesť rôzne zdravé jedlá z miestnych zdrojov.

To znamená, že pri pokusoch o kombináciu týchto dvoch stravovacích plánov by ste mali mať na pamäti niekoľko vecí. Tu sa Berman rozoberá, ako úspešne dodržiavať vegánsku stredomorskú stravu.

1. Uprednostňujte omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitou súčasťou každého zdravého stravovacieho plánu; sú úžasné pre váš mozog a môžu zlepšiť vzhľad a zdravie vašej pokožky. Zvlášť sa však kladú na diétu Med. Tu je miesto, kde sa to stáva zložitejšie pre vegánov: Ryby, jeden z najbohatších zdrojov týchto mastných kyselín, sú očividne mimo stôl.

cbd olej na bolesť svalov

Našťastie stále dokážete získať dostatok týchto rozhodujúcich mastných kyselín, ak budete jesť správne potraviny. „Existujú tri hlavné typy omega-3 látok: ALA, EPA a DHA. ALA sa väčšinou vyskytuje v rastlinách a EPA a DHA sa nachádzajú v rybách, vysvetľuje Berman. Vaše telo prevádza ALA na DHA (zlatý štandard omega-3 mastných kyselín), ale nie je to zvlášť efektívny proces. Zatiaľ čo Berman poznamenáva, že väčšina ľudí jedí asi jeden až dva gramy ALA za deň, „ALA nie je tak dobre absorbovaná ako druh pochádzajúci zo živočíšnych zdrojov, tvrdí, že vegáni môžu potrebovať viac. „Výskum sa však zameriava na presnú sumu, ktorá je prospešná, preto by sa pred pokusom o doplnenie poradila so svojím lekárom.


Odporúča jesť potraviny ako ľanové semeno, šalvia, vlašské orechy a tofu, aby splnila svoju kvótu ALA. Navyše poznamenáva, že tieto potraviny sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.

Chcete viac informácií o stredomorskej strave? Ste na správnom mieste:


vodotesné fitness trackery

2. Buďte inteligentní, pokiaľ ide o príjem vitamínov a proteínov

Med strava nie je obmedzujúca, ako niektoré iné plány (kašeľ keto kašľa), a existuje veľa vegánskych možností, ktoré zapadajú do rámca plánu. „Určite sa uistite, že pri každom jedle jete zdroje proteínov a omega-3, aby ste zostali spokojní a dostali potrebné živiny, hovorí Berman. Môže pochádzať z fazule, celých zŕn, ako je quinoa, orechov, semien a iných vegetariánskych bielkovinových potravín. (Viac nápadov nájdete v tomto zozname alternatív vegetariánskeho mäsa.) „Okrem toho vegáni potrebujú vápnik zo zdrojov, ako sú zelená, listová zelenina, sezamové semienka a tahini.


„Rovnako ako pri každej vegánskej diéte je potrebné zabezpečiť dostatok vitamínu B12, ktorý sa v rastlinách nenachádza, dodáva Berman. Môžete to urobiť pomocou obohatenej cereálie, hovorí, alebo doplnkom - odporúča sa porozprávať so svojím lekárom, aby ste zistili, ktorá možnosť je pre vás najlepšia.

3. Choďte na rozmanitosť

„Dobre zaoblená stredomorská doska obsahuje bielkoviny, tuky a vlákninu, hovorí Berman. „Raňajky by mohli byť slané ovsené vločky alebo iné celé zrno s orechmi alebo dokonca homos, celozrnná pita a vegetariáni. Obed mohol vyzerať ako fazuľový šalát s olivovým olejom, petržlenovou vňaťou a kuskusom, zatiaľ čo večera mohla byť niečo ako tofu, špenát a quinoa s čerstvým ovocím na zákusok.

Všeobecne platí, že obavy, ktoré by človek mal na vegánskej stredomorskej strave, sa nijako nelíšia od toho, čo by ste už mali, keby ste šli úplne na rastlinné účely: uprednostnite dôležité výživné látky, ktoré je ťažké získať z rastlinných zdrojov, a nespoliehajte sa na ne. príliš veľa spracovaných potravín. „Čím viac rozmanitosti, tým lepšie a stredomorská strava umožňuje bohatý odber vzoriek potravín na rastlinnej báze, aby vegáni mohli získať výživu, ktorú potrebujú, hovorí Berman. Vyzerá to ako celkom slušný spôsob, ako ísť, ak sa chystáte prijať rastlinný život.

najzdravšie sushi na jedenie

Tu sa odborník na výživu rozdelí, ak sú výživné droždie - tiež vaša obľúbená alternatíva vegánskeho syra - skutočne zdravé. A tieto recepty vegánskeho Instant Pot vám uľahčia život.