Takto vyzerá zdravá doska na diéte Paleo

Keby niekto pred 10 rokmi navrhol „jesť ako barbar“, pravdepodobne by sa stretol s veľkým množstvom zdvihnutých obočia a skepticizmu. Rýchly posun vpred do dnešného dňa a to je celý étos veľmi populárnej stravy Paleo.


„Strava Paleo je založená na predpoklade, že jesť skutočné jedlo, čo najbližšie k našim predkom. Odstraňuje bežné zápalové potraviny, ako sú obilniny, mliečne výrobky, sóju, spracované rastlinné oleje, rafinovaný cukor a strukoviny, hovorí Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT, dietetik v spoločnosti Snap Kitchen. Stravovací plán má slušné množstvo potenciálnych výhod, hovorí, vrátane zníženého zápalu a zlepšeného trávenia a kontroly hladiny cukru v krvi. (Niektorí odborníci však tvrdia, že je potrebný ďalší výskum.)

Môže to byť užitočné najmä pre tých, ktorí majú problémy so zemepisným označením. „Niektorí ľudia, vrátane niektorých mojich klientov s problémami so zažívacím traktom a autoimunitnými chorobami, hlásia, že sa cítia lepšie pri strave Paleo, ale toto je všetko neoficiálne, hovorí EA Stewart, MBA, RD, CLT. Tiež sa jej páči dôraz na celé potraviny a na zníženie množstva pridaného cukru a vysoko spracovaných potravín, z ktorých ani jedno nemá priaznivý vplyv na zdravie ľudí.

Zatiaľ čo počiatočné pravidlá diéty Paleo boli dosť prísne, Stewart tvrdí, že existuje veľa interpretácií, ktoré sú lepšie zvládnuteľné. „Neexistujú žiadne tvrdé a rýchle pravidlá týkajúce sa percenta potravín a makronutrientov, ktoré by sa mali jesť pri strave Paleo. Potreby makier človeka sa môžu líšiť v deň a úroveň aktivity, dodáva Presicci.

Stále však môže byť zložité vedieť, kde začať s konzumáciou Paleo - preto sme požiadali Stewart a Presicci, aby nám pomohli vybudovať zdravý tanier. (Pretože áno, aj keď jete ako barbar, určite sa odporúča používať taniere a riad.)


Začnite s množstvom zeleniny bez škrobu

„Rovnako ako pri akomkoľvek inom spôsobe stravovania by vaša doska mala mať najmenej polovicu zeleniny, pretože poskytuje veľa mikroživín, ktoré sú prospešné pre zdravie mitochondrií a celkovú funkciu tela,“ hovorí Presicci. To je ešte pravdivejšie na Paleo, keď sú sacharidy obmedzené. Stewart súhlasí a hovorí, že má svojich klientov zameraných na dve až tri šálky (alebo viac!) Zeleniny každý deň.

Väčšina zeleniny je férová hra, ale Presicci tvrdí, že ľudia na Paleo by mali uprednostňovať zeleninu, ktorá nie je škrobová, ako je listová zelenina, brokolica, karfiol a ružičkový kel. Je to preto, že v tejto situácii sa škrobový druh (ako sladké zemiaky) bude počítať viac ako carb.


„Pokiaľ ide o paleo diétu, je povolená väčšina všetkej zeleniny a ovocia, hoci väčšina verzií vynecháva biele zemiaky, ale povoľuje sladké zemiaky. Jednou z ďalších výnimiek je kukurica, ktorá sa tiež môže považovať za obilie a nie je povolená pri paleo strave, dodáva Stewart.

Doprajte si svoje sacharidy z zeleninových vegetariánov

Zdravé uhľohydráty dodávajú telu energiu a vlákninu. Ale na Paleo sú zdroje sacharidov trochu obmedzené, pretože obilniny, strukoviny, kukurica a biele zemiaky sú obmedzené alebo extrémne obmedzené. Takže ... čo je namiesto toho na stole?


„Keď sa budete riadiť rámcom Paleo, vašim hlavným zdrojom uhľohydrátov budú škrobovité vegetariány, ako sú sladké zemiaky, yucca, cibuľa, pastinák, plantejny, repa a ďalšie. Existuje veľa možností! Orechy, semená a ovocie tiež poskytnú uhľohydráty, hovorí Presicci. Môžete si predstaviť, že asi štvrtina taniera sa môže skladať z týchto škrobových zeleniny alebo sacharidov, a to by mohlo ovplyvniť polovicu taniera vyrobenú zo zeleniny, hovorí.

Samozrejme, s diétnymi makrami Paleo neexistuje tvrdé alebo rýchle pravidlo, hovorí Stewart. „Niektorí ľudia si dobre poradia s vyššími sacharidmi a iní s nižšími sacharidmi, takže dobrým východiskovým bodom je 30 až 55 percent (vašej dennej stravy). Presicci súhlasí s tým, že: „Niektorí ľudia nebudú napríklad potrebovať žiadnu aktivitu s nízkym obsahom škrobu, takže to nie je rovnaké pre každého,“ hovorí. „Okrem toho v nich veľa potravín obsahuje sacharidy, ktoré by sa tiež mohli zmestiť do kategórie proteínov alebo tukov, napríklad kokosový orech a orechy a semená.

Naplňte štvrtinu svojej misky bielkovinami

Potreba bielkovín je individuálna, ale dobrým východiskovým bodom je 0,8 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti alebo 0,36 gramu na libru. To by predstavovalo 54 gramov denne pre 150-librovú ženu, hovorí Stewart.

„Zdá sa, že veľa mojich klientov nemá dostatok raňajok pri raňajkách, čo pomáha predchádzať hladu po celý deň a menej prejedaniu v noci, takže navrhujem šíriť príjem bielkovín po celý deň. Môže to byť 20 plus gram pri raňajkách, 20 plus pri obede a 15 plus pri večeri, hovorí Stewart.


vrchol panny a váhy

To predstavuje asi štvrtinu až tretinu platne v závislosti od vašich individuálnych potrieb. Choďte na rastlinný proteín z orechov a semien (dostanete tiež trochu zeleniny), vajec, chudého mäsa vrátane trávového / organického mäsa, hydiny a rýb, ako je divoký losos, sardinky a iné, ktoré sú bohaté v omega-3 mastných kyselinách.

Zahrňte tuky do každého jedla

Tuk môže buď nahradiť sacharidy na tanieri, alebo môže byť okrem nich, hovorí Presicci. „Medzi veľké zdroje tuku v strave Paleo patrí avokádo, orechy a semená, kokosový olej, kokosový olej, avokádový olej, pastvinové živočíšne tuky, ghee z trávy, olivy a extra panenský olivový olej.

Stewart súhlasí s tým, že typický rozsah by mohol byť 20 až 40 percent kalórií z tukov s dôrazom na mononenasýtené tuky a viac nenasýtené tuky, ktoré pochádzajú z avokáda, olív, orechov a semien a mastných rýb, ako aj z hydiny, kŕmenej trávou. mäso a divá zver. Tieto by boli posypané v celom texte, takže je ťažké dať stanovený pomer makro, ale Presicci tvrdí, že tuky by mali byť asi štvrtinou taniera.

Ako vyzerá doska na vzorky?

Veľmi zovšeobecnený príklad: Presicci tvrdí, že štvrtina vašej misky by obsahovala bielkoviny, polovica by vegetariánov (s časťou toho, čo je súčasťou mäsovej zeleniny) a ďalšia štvrtina je zdravý tuk, posypaný proteínovými zdrojmi a kuchynskými olejmi a omáčkami. Avšak, pretože paleo zdôrazňuje bielkoviny, a najmä ak ste aktívny, môžete pridať viac bielkovín, ako uznáte za vhodné, a pritom udržať dostatok sacharidov pre svoje telo a niektoré tuky.

Na raňajky by to mohlo vyzerať ako dve vajcia opečené v avokádovom oleji so špenátom a čerstvými bylinkami, polovica šálky kokosového mlieka jogurtu s čučoriedkami, konopnými semienkami a tekvicovými semenami. Obedom by mohol byť šalát s nakrájanou kapustou, strúhanou kapustou a štyrmi až šiestimi oz kuracie prsia, preliate kúskami mandlí a olivovým olejom. Večera by mohla byť večere s lososom, sladkými zemiakmi a zelenými fazuľami, ktorá sa pečie spolu s nejakým pestom bez mlieka a mliečnych výrobkov.

Sú tieto proporcie univerzálne pre všetky jedlá?

Vôbec nie! To sa líši v závislosti od jednotlivca - jeho produkcia energie, chuť do jedla, hormonálne zmeny a predovšetkým to, čo môže každý deň zmeniť pomer. Je to však dobrý model, ktorý treba mať na pamäti pri vytváraní zdravých jedál Paleo, keď sa cítite zaseknutí.

„Toto nie je presná veda a súčasťou krásy Palea je to, že pri konzumácii skutočného jedla sa menej zameriavate na makrá,“ hovorí Presicci. Znie mi to celkom sladko.

Tu je porovnanie stredomorskej platne s platňou Paleo. A tu je návod, ako rozlíšiť rozdiel medzi Paleom a Celkom30 (pretože sú dosť podobné, TBH).