Vyberte mlieko, zrná, pridaný cukor, strukoviny a alkohol a čo zostalo na konzumáciu? To je ústredná otázka pre ľudí, ktorí vyskúšajú diétu Whole30, diétnu stravu v štýle mesiaca určenú na odstránenie, ktorá má ľuďom pomôcť lepšie pochopiť ich citlivosť na jedlo a nezdravé stravovacie návyky. Celých 30 nápadov na jedlo sa cíti trochu obmedzený, keď máte k dispozícii iba niekoľko potravín - mäso, morské plody, zelenina, vajcia, orechy, semená, určité oleje a nejaké ovocie.
Stravovací plán, aj keď je navrhnutý ako krátkodobý, nie je určený pre každého. „Je to veľmi reštriktívne a táto úroveň obmedzenia môže vytvoriť nezdravú mentalitu potravín,“ tvrdí dietetička Natalie Rizzo, MS, RD z NYC. To neznamená, že by ste to nemali robiť - mnohí ľudia považovali za užitočné obnoviť svoj vzťah s cukrom a spracovanými potravinami - je však dôležité uistiť sa, že nemáte dostatok živín. To znamená, že si pripravíte tanier so správnymi makrami z potravín, ktoré sú schválené ako 30 rokov, tak aj chutné.
„Ak sa rozhodnete urobiť celých 30 rokov, musíte sa ubezpečiť, že máte v pláne jedla, aby ste sa uistili, že jete dostatok kalórií počas celého dňa, hovorí Rizzo. Aby ste veci uľahčili, prečítajte si vždy tohto praktického sprievodcu spoločnosti Rizzo, ktorý sa týka budovania dokonalého taniera Whole30.
Zelenina by mala tvoriť polovicu taniera
„Bez ohľadu na to, akú diétu dodržujete, vždy odporúčam, aby polovica taniera bola vegetariáni, hovorí Rizzo. To platí pre keto, paleo, stredomorské a áno, celých 30 rokov. Rizzo dodáva, môžete jesť kohokoľvek, koho máte radi. „Niektoré z mojich obľúbených sú sladké zemiaky, karfiol, ružičkový kel, špenát, brokolica, mrkva a červené kapusta.
Očakávajte, že väčšina vášho sacharidov sa počíta aj zo zeleniny. „Keďže nemôžete jesť obilniny, fazuľa alebo strukoviny pri 30-dennej strave, hlavné sacharidy pochádzajú z vegetariánov, hovorí Rizzo. Mierne si tiež môžete vychutnať čerstvé ovocie, ako sú bobule, banány a jablká.
recept na marockú šošovicovú polievku
Uistite sa, že približne tretina vašej doštičky je chudá bielkovina
„Približne jedna tretina vašej misky - alebo 30 až 35 percent - by mala pochádzať z bielkovín. Zvyčajne je to iba štvrtina taniera, ale keďže v tomto stravovacom pláne nie sú žiadne škroby, zvyšoval by som proteín, hovorí Rizzo. To je asi 120 až 135 gramov bielkovín za deň pri 1800 kalóriách alebo 40 gramov pri každom jedle. Proteínové možnosti na Whole30 zahŕňajú mäso ako hovädzie a kuracie mäso, ryby a vajcia.
Keď už hovoríme o bielkovinách, pozrite sa na konečný zoznam najlepších bielkovín rastlinného pôvodu tohto RD:
smoothies pre čistú pleť
Zaokrúhlite zvyšok taniera pomocou zdravých tukov
Tieto môžu byť posypané doskou a tiež použité ako hlavné svorky. „Posledných 20 percent (z vášho taniera) by malo pochádzať z tukov, ako sú orechy, semená, avokádo a oleje, hovorí Rizzo. Napríklad použite avokádový dresing alebo pridajte mandle do kôry kuracieho mäsa alebo rýb. Tieto pridávajú do hlavného jedla na zvýšenie sýtosti. Nezabúdajte, že Whole30 má určité obmedzenia týkajúce sa toho, ktoré druhy olejov sa dajú použiť, takže pri nákupoch plánujte podľa toho.
Rizzo hovorí, že tento model sa dá použiť na každé jedlo. „Odporúčam, aby ste si ju udržali konzistentnú počas celého dňa, pretože ľudia si ju ľahko zapamätajú a implementujú. Tiež by ste chceli mať stálu energetickú hladinu po celý deň, takže jej konzumácia pri každom jedle zaručuje, že k tomu dôjde.
Takže áno, jesť na Whole30 môže byť trochu náročné. Ale s týmto sprievodcom, dúfajme, budete mať vždy nápady, ako udržať veci naplnené a zaujímavé.
Vzrušujúce správy: Whole30 testuje novú doručovaciu službu v Chicagu. A tu sú niektoré recepty Instant Pot, ktoré uľahčia sledovanie úlohy.
