Ako získať čo najviac z tupých sochárskych somárových kopov zakaždým

V tréningu ma nič viac neznepokojuje, než že som bol poučený o pohybe, ktorý je modelovaný po zvierati (hej, som milenec zvierat, čo môžem povedať?). Vyfarbenie ma nadchlo, keď som sa plazil medveďa, žabá póza alebo najlepšie zo všetkých klasických somárových kopov.


Ide o to, že čím viac sa im snažím urobiť, tým viac sa podobám oslu Shrek ako môj elegantný inštruktor. Keď tlačím nohu smerom k stropu, moja noha sa zvlní, som si istá, že moje boky padajú všade a niekedy cítim, že svaly v nohách horia viac ako v zadku. Aby som sa ubezpečil, že za zadok dostávam najlepší tresk, požiadal som trénera o najbežnejšie veci, ktoré ľudia mýlia pri kopaní somármi a ako ich majú robiť. správny spôsobom.

Po prvé, chcete robiť ťah na spaľovanie glute, pretože to funguje oveľa viac ako len zadok. „Osové kopy sú pri tréningu prospešné, pretože nielen zlepšujú tvar zadku, ale tiež posilňujú vaše boky a napínajú vaše flexory bedier,“ hovorí Abena Tolentino, certifikovaná inštruktorka Romana Pilates a majiteľka Abena Pilates. „Pracujú so svalmi okolo vašich ohýbačiek bedra, vašej brucha, rúk, lýtkového svalu a Achillovej šľachy - takže naozaj celé telo, ak sa skutočne zameriavate na kontrolu a rovnováhu v pohybe.

To, čo robí prekrásny, baletný spôsob osolného kopu transformáciou na nemotorného somára, je však hlavne problémami s rovnováhou a zameraním. „Bežné chyby, ktoré vidím, sú nedostatok sústredenia a ľudia si neuvedomujú udržiavanie rovnováhy v podporných kĺboch ​​spojených s podlahou pri súčasnom pohybe jednej nohy, hovorí Tolentino. Správna forma je o zapojení správnych svalov a zaistení správneho zarovnania.

„Pred pohybom sa postavte do správneho postoja predĺžením špičky hlavy smerom von, nájdite predĺženie od špičky hlavy a zarovnajte chrbát krku k chrbtici,“ hovorí Tolentino, ktorý hovorí, že vycentruje stredovú čiaru vaše telo až k panve. „Nezabúdajte ani na to, že by ste si príliš nezasunuli chvostovú kosť alebo aby ste nezakrútili spodnú časť chrbta. Vaša rovnováha hmotnosti musí byť rovnomerne rozložená na všetky štyri dlane s dlaňami položenými na podlahe.


Kľúčom je podľa nej odolať gravitácii, akoby ste tlačili od podlahy. „Okamžite pocítite expanziu v prednej a zadnej časti jazdného pruhu, čím získate solídnu rovnováhu, aby ste sa mohli efektívne pohybovať,“ hovorí Tolentino. AKA, viete, somár ju vykopol. Ak máte problémy a potrebujete upraviť, máte možnosti. „Ak máte problematické lakte a plecia, môžete ich upraviť na ohyboch lakťov. „Udržujte rozsah zdvihu malý a pomalý v pohybe, vykonávajte menej opakovaní, odpočinku a opakovania. Najdôležitejším faktorom je uvedomiť si, že pri pohybe vždy zapojte svoje abs - je to vaše centrum, ktoré spája a podporuje každú časť vášho tela. S ohľadom na tieto body si môžete lepšie vyraziť na vyrezávanú broskyňu.

Och, a to je dôvod, prečo si cvičenie na zadok robíš tak prekliato hrdým. A teraz, keď ste zvládli prácu zadku, je tu správna forma pre vaše drepy.