Ako používať 8 rôznych zdravých jedlých olejov

Počas vašich skorých dní varenia mohli byť rastlinné a olivové oleje tou najlepšou alternatívou pre osamelý olej. Prejdite sa po obchode s potravinami a uvidíte, že existuje nespočetné množstvo možností. Od tých, ktoré ste pravdepodobne počuli, že vaše obľúbené zdravé potraviny deklarujú lojalitu k avokádu a kokosu iným, s ktorými ste úplne zmätení (pri pohľade na vás, vlašské orechy a konope), je ťažké vedieť nielen to, čo je najlepšie kúpiť, ale aj kedy a ako ich používať


Koniec koncov, nie je to vždy intuitívne a rôzne oleje sa najlepšie používajú z rôznych dôvodov. Niektoré z nich sú superstars pri tepelnom varení, zatiaľ čo jemnejšie oleje môžu zvýšiť recepty s bohatou chuťou. Oleje sú tiež skvelým spôsobom, ako sa stať zdravším a napĺňať tuk do dňa. Ale aj keď nie je potrebné sa báť tuku, nie všetky oleje dodávajú zdravý druh. (A dokonca aj oleje, ktoré obsahujú zdravé tuky, môžu mať nevýhody, keď sa nepoužívajú správne.)

Po prvé, je dôležité porozumieť bodom dymu.

Všetky oleje majú bod dymu, čo doslova znamená bod, kde olej začne fajčiť a rozkladá sa. (Každý olej sa môže nakoniec vznietiť, ak idete príliš ďaleko za jeho miesto dymu.) A aj keď v kuchyni neskončíte plameňom, existujú aj ďalšie dôsledky.

„Keď začne fajčiť olej s nízkym bodom dymu, chuť a aróma oleja sa stane nepríjemnou a horkou,“ vysvetľuje Michelle Dudash, R.D.N., šéfkuchár a autorka Čisté stravovanie pre zaneprázdnené rodiny, „Olej zohriaty okolo bodu dymu spôsobí rozklad tukov, ktorý uvoľňuje voľné radikály, ktoré spôsobujú oxidačné poškodenie buniek v tele.


Na jednej strane sú vysoko rafinované oleje - napríklad repkový, sójový, kukuričný, slnečnicový, požltový a rastlinné oleje (ktoré sa všeobecne vzťahujú na zmes rôznych rafinovaných olejov) - v kuchárskych knihách sú všadeprítomné, pretože majú vysoké body dymu a neutrálnu chuť. profily, vysvetľuje Rachel Begun, MS, RDN, odborník na výživu, šéfkuchár a spoluzakladateľ The Modern Loaf. Napriek tomu, že rafinované oleje majú vo všeobecnosti vyššie hodnoty dymu, nie sú presne ocenené pre svoje zdravotné prínosy (rafinácia využíva niektoré pochybné metódy a chemikálie a odstraňuje antioxidanty a živiny).

Zatiaľ čo odborníci majú rôzne názory na to, čo nazývajú zdravým olejom (mnohým je negatívny aj negatívny jav a existuje veľa zdanlivo nekonečného množstva olejov), niektoré z nich sú lepšie ako iné.


Tu je 8 populárnych olejov medzi wellness kruhmi, ktoré môžete použiť na varenie, mrholenie a všetko medzi tým.

Extra panenský olivový olej

Bod dymu: 375 ° F

„(Extra panenský) olivový olej je často olejom voľby az dobrého dôvodu - pozostáva zo 73% mononenasýtených mastných kyselín, čo sú zdravé tuky, o ktorých je známe, že pomáhajú zmierniť zápal,“ hovorí Begun. (Niet divu, že je to základ vysoko protizápalovej stredomorskej stravy.)


21. júna rakovina alebo blíženci

„Extra panenský olivový olej navyše obsahuje polyfenoly, ktoré sú dobré pre zdravie srdca a prevenciu chorôb,“ dodáva Dudash. Ak je to možné, pozrite sa na olivový olej z prvého alebo druhého lisovania alebo odstredenia, navrhuje. „Čím menej je rafinovaný, tým lepší je pre vás, pretože obsahuje viac antioxidantov, hovorí Dudash.

Aj keď sa tieto zdravotné prínosy ťažko hádajú, mnohí ľudia robia chybu pri ich používaní na všetko. Olivový olej má relatívne nízku teplotu dymu, takže to nie je dobrá voľba pre grilovanie alebo spaľovanie pri vysokej teplote, hovorí Dudash. V rúre ju udržiavajte pod 375 stupňov.

Avokádový olej

Bod dymu: 520 ° F

Podobne ako v prípade olivového oleja „avokádový olej obsahuje 10 gramov zdravých mononenasýtených tukov, hovorí Dudash. Podobne ako olivový olej má vysoký obsah kyseliny olejovej (omega-9 mastná kyselina), o ktorej sa predpokladá, že má protizápalové a imunitný účinok.


Pokiaľ ide o varenie, má výhodu aj pred EVOO. „Avokádový olej môžete používať pri varení s vysokou teplotou, ako je napríklad opečenie a dusenie, pretože má vysoký bod dymu,“ hovorí Dudash. Neváhajte preto použiť na pečenie zeleniny pri vysokých teplotách alebo na grilovanie. „Tiež rád používam avokádový olej na pečenie, pretože dodáva ľahkú, jemnú chuť.

Panenský kokosový olej

Bod dymu: 350 ° F

Kokosový olej je jedným z najkontroverznejších zdravých olejov (profesor Harvardu nedávno označil kokosový olej za „čistý jed“), ale nie všetci odborníci úplne opúšťajú rozbehnutý vlakový vagón z kokosového oleja. „Kokosový olej má vysoký obsah nasýtených tukov - je však založený na rastlinných výrobkoch, takže radšej využívate kokosový olej namiesto masla,“ hovorí Dudash.

Panenský (alebo nerafinovaný) kokosový olej má tiež príjemnú kokosovú príchuť a má vysoký obsah MCT (triglyceridy so stredne dlhým reťazcom), ktoré vaše telo môže použiť na ľahké palivo. Keďže panenský kokosový olej má nižší bod dymu ako rafinovaný kokosový olej, je to dobrá voľba pre varenie pri nižšej teplote. „Páči sa mi to pri pečení koláčov, vdoliek a koláčikov a pri výrobe čokolády, pretože je tuhá pri izbovej teplote, hovorí Dudash. (A nezabudnite na tie výhody krásy.)

Sezamový olej

Bod dymu: 350 ° F

„Sezamový olej je bohatý na polynenasýtené a mononenasýtené tuky, ktoré sú dobré pre zdravie srdca,“ hovorí Dudash. Zatiaľ čo rafinovaný sezamový olej má vyšší bod dymu, tmavý sezamový olej (alebo toastový sezamový olej) je pre aróma lepší ako pre varenie. „Na varenie na konci varenia alebo v šalátových dresingoch používajte pravidelný sezamový olej na varenie pri nízkych teplotách a tmavý sezamový olej,“ hovorí Dudash. (Zvlášť ázijským jedlám prináša skvelú chuť.)

Konopný olej

Bod dymu: 330 ° F

prínos surových vajec

Konopný olej je zdrojom železa, horčíka a vitamínu E a semená konope majú tiež dobrý pomer omega-3 mastných kyselín k omega-6 mastným kyselinám (čo je dobrá správa, pretože konzumujú príliš veľa omega-6 a nie dosť) omega-3 môže viesť k zápalu).

„Konopný olej s kulinárskymi vlastnosťami poskytuje lahodným orechovým arómam potravín, ktoré ochutná, vďaka čomu je skvelým finálnym a dresingovým olejom, keď chcete ten dotyk výživy,“ hovorí Begun. Kvôli nízkemu bodu dymu by sa konopný olej nemal vôbec zohrievať.

Ľanový olej

Bod dymu: 225 ° F

Ľanový olej je niekoľkými spôsobmi podobný konopnému oleju. Za prvé, je to vynikajúci zdroj omega-3 mastných kyselín (čo je dobré pre zdravie srdca a môže pomôcť v boji proti zápalom). Má tiež podobnú príchuť (a veľmi nízku teplotu dymu, preto by sa už nemal používať na varenie).

„Potraviny, ktoré sa obliekajú, dodáva bohatú orechovú príchuť - je vynikajúci vo vinaigrette a ako finálny olej, ktorý dodáva jej príchuť a textúru,“ hovorí Begun. Môžete tiež pridať do smoothies pre dávku zdravého tuku. (Varujte, používajte príliš veľa a môžete si všimnúť rybiu chuť, hovorí Begun.)

Orechový olej

Bod dymu: 320 ° F

Pokiaľ ide o superpotraviny vlašských orechov, niet divu, že olej z vlašských orechov má podobné účinky na zdravie - je vysoký v tých protizápalových, omega-3 mastných kyselinách zdravých v srdci. „Rovnako ako orech, aj vlašský orech ponúka potravinám zemitý, bohatý aróm,“ hovorí Begun. „Najlepšie sa používa v tepelne neupravených potravinách ako konečný olej alebo dresing, kde chcete, aby olej prepožičal túto bohatú chuť.

Tekvicový olej

Bod dymu: 320 ° F

najlepší čas na užívanie zyrtecu

Tekvicový olej je jedným z najmodernejších olejov v okolí vďaka svojim kulinárskym výhodám a zdravotným výhodám. Obsahuje vitamín A, vitmain E, zinok a omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ako aj antioxidanty (a môže byť rovnako dobré pre vašu pokožku ako pre vaše telo).

„Milujem všestrannosť tekvicového oleja. Je to rovnako skvelý dokončovací olej pre slané aj sladké jedlá - premýšľajte o tom, ako je polievka z pyré z čistého orecha alebo vanilková zmrzlina, hovorí Begun. „Navyše, jeho tmavá farba dodáva receptom pekný vizuálny kontrast, ak to je to, čo hľadáte.

Ak potrebujete nejakých ďalších užitočných zdravých sprievodcov, pozrite si tento na alternatívnej múke a tento na alternatívnom mlieku.