Znovu a znovu nám bolo povedané, že zdravý nočný spánok je kľúčom k tomu, aby ste boli najlepším ja. (To znamená povedať, bezhlavý, bez úzkosti a schopný odmietnuť druhý koláč pri narodeninovej oslave vášho priateľa.) Bohužiaľ, nespavosť je pre nešťastných 70 miliónov Američanov len spôsob života.
A faktory, ktoré stoja za našimi problémami s odkladaním, sa často ťažko kontrolujú. „Dôvodom číslo jedna (kvôli problémom so zaspávaním) je stres,“ tvrdí spánkový špecialista na spanie Michael Breus, PhD. „Existuje veľa údajov, ktoré ukazujú, ako stres tlmí nástup spánku a môže spôsobiť viacnásobné prebudenie.
Takže aj keď sa môžete pokúsiť dodržiavať všetky pravidlá týkajúce sa dobrého spánku - vypínanie obrazoviek, zasúvanie pod vaše chladiace plachty, vdychovanie niektorých upokojujúcich aromaterapeutických olejov - môžete ďalšiu hodinu stráviť pozeraním zúfalo na strop, pričom sa obávate veľké stretnutie ráno. Je to naozaj také zlé, keď si do Dreamlandu prídete trochu spať s tabletkou na trochu chemickej látky?
Vlastne áno. Zatiaľ čo lieky, ktoré sú voľne predajné ako ZzzQuil a Tylenol PM, vás vyrazia, ráno vás nechajú horšie. „(Takmer) vo všetkých produktoch PM je pridaná nejaká forma antihistamínu ako protizápalová látka, hovorí Dr. Breus. „Tieto zlúčeniny boli vyrobené po dobu 12 hodín, takže keď ich človek vezme a zobudí sa po šiestich alebo ôsmich hodinách, je stále v platnosti.
To je miesto, kde prichádzajú prírodné doplnky spánku. Tieto rastliny a zlúčeniny neobsahujúce drogy sú považované za menej intenzívny spôsob, ako získať Zzz, bez toho, aby ste sa ráno ráno cítili ako zombie. Ale áno naozaj práca? Aby som to zistil, požiadal som Dr. Breusa o jeho šesť obľúbených prírodných spánkových pomôcok - a potom som si ich vyskúšal sám.
Čítajte ďalej a získajte fakty o doplnkoch na spánok a zistite, ako som uspel vo svojom úsilí o lepší spánok.
Začíname 2/7 1. Melatonín
Čo to robí: Možno najznámejší doplnok spánku, melatonín je v skutočnosti hormón, ktorý naše telo produkuje prirodzene. „Melatonín má denný biorytmus, hovorí Dr. Breus. „Úrovne stúpajú a klesajú po celý deň a noc, večer dosahujú najvyššiu úroveň a ráno klesajú na najnižšiu úroveň. Ale určité veci - oneskorenie v noci, alkohol, kofeín, nízka hladina cukru v krvi a dokonca aj vystavenie svetlu - môžu spôsobiť, že váš melatonín zostane nízky do noci, čo sťažuje zaspávanie.
www angeltherapy com
Aj keď nie sú priamo nútené zaspať, doplnky melatonínu pomáhajú zvyšovať prirodzenú hladinu v noci, keď to najviac potrebujete. To je súčasť toho, čo ich robí skvelým pre oneskorené prúdenie. (Stojí za zmienku, že mnoho odborníkov odporúča iba brať ich z tohto dôvodu, pretože pri dlhodobom užívaní vo vysokých dávkach môžu narušiť vnútorné hodiny tela.)
Dalo mi to dosť pekné sny - ten druh, z ktorého sa prebudíte pri studenom pote, je stále reálne myslieť.
Verdikt: Po krátkej ceste do Denveru, CO, keď som sa vrátil domov so svojimi vnútornými hodinami mierne vyladenými z dvojhodinového časového rozdielu, som si myslel, že je to vynikajúca príležitosť vyskúšať doplnok Humzová výživa zzZz melatonín.
V 23:30 hod. V New Yorku (21:30 v Denveri) som bol stále hore hore, takže som vzal melatonín a usadil sa späť pod prikrývky svojej obvyklej starej súťaže so stropom. V priebehu 20 minút sa mi začalo cítiť ťažké očné viečko. Ďalšiu vec, ktorú som vedel, bolo 8:00 a bol som milý a energický. Melatonín som používal nasledujúci týždeň a pol, ale keď som sa prispôsoboval času východného pobrežia, postupne sa stal menej potrebným. Dalo mi to tiež dosť pekne sny - druh, ktorý sa zobudíte pri studenom pote, je stále reálny. Z týchto dôvodov som melatonín vylúčil do svojej cestovnej tašky namiesto svojho nočného stolíka.
3/7
2. 5-HTP
Čo to robí: Oficiálne známy ako 5-hydroxytryptofán, je to ďalšia zlúčenina, ktorú telo prirodzene vyrába. Je to vedľajší produkt aminokyseliny s názvom L-tryptofán (látka z Turecka, ktorá spôsobuje ospalosť po poďakovaní vďakyvzdania) a funguje tak, že pomáha telu produkovať viac serotonínu, poznamenáva Dr. Breus. (Pravdepodobne ste už počuli o serotoníne - je to chemikália produkovaná telom, vďaka ktorej sa budete cítiť šťastní. Stáva sa tiež neurochemická látka, ktorá produkuje melatonín.)
Počkaj minútu, musíte povedať. Prečo by som mal užívať doplnok, ktorý produkuje melatonín, keď môžem len užívať melatonín priamo? Nechám odtiaľto naturopatickú lekárku Kathi Head, ktorá pracuje so značkou výživového doplnku Thorne. „Ako praktizujúca, keby jediným problémom, ktorý hlásila osoba, bola neschopnosť spať, pravdepodobne by som išiel rovno k melatonínu - najmä ak je to (starší človek), pretože hladiny melatonínu majú s pribúdajúcim vekom tendenciu klesať. „Keby niekto prišiel ku mne so spánkovými problémami spojenými s depresiou alebo úzkosťou, považoval by som 5-HTP za premenu na serotonín. To môže pomôcť modulovať náladu a stres.
Prebudil som pocit odpočinku, ale s určitými pretrvávajúcimi náznakmi stresu zo snov si nemôžem celkom spomenúť. Nič také znepokojujúce ako melatonín však.
Rozsudok: Ako niekto, kto je chronicky nervózny, 5-HTP sa mi zdala dokonalá. Pokyny týkajúce sa doplnku 5-hydroxytryptofánu Thorne navrhli užiť jednu kapsulu dvakrát až trikrát denne, ale zdá sa, že to je trochu prehnané. Asi hodinu pred spaním som sa rozhodol vziať dve 50mg kapsuly. Opäť som ležal v posteli asi pol hodiny bez toho, aby som sa cítil najmenej unavený, a potom som zrazu spal. Prebudil som pocit odpočinku, ale s určitými pretrvávajúcimi náznakmi stresu zo snov si nemôžem celkom spomenúť. Nič také znepokojujúce ako melatonín však.
Jedno vážne varovné upozornenie na túto zlúčeninu: Ak máte akýkoľvek druh antidepresíva, odporúča sa, aby ste neužívali 5-HTP, pretože to môže spôsobiť niečo, čo sa nazýva serotonínový syndróm. Príznaky môžu zahŕňať tras, zmätenosť, halucinácie, nepravidelný srdcový rytmus a hypertenziu. Pred začatím liečby 5-HTP sa určite poraďte so svojím lekárom.
4/7
3. Valeriánsky koreň
Čo to robí: Ako liečivo pre rastliny je táto bylina jedným z najpopulárnejších (a vedecky dokázaných) prírodných liekov na nespavosť, hovorí Dr. Breus. „Valerian funguje predovšetkým ako prostriedok proti anxiolytike a úzkosti s upokojujúcimi, sedatívnymi účinkami,“ vysvetľuje. Zvyšuje hladiny prírodných neurochemikálií v našom tele nazývaných GABA (kyselina gama-aminomaslová). Zdravé úrovne chránia a podporujú pokojný spánok zabezpečením toho, že máme dostatok času v spánku s pomalými vlnami aj v spánku REM. „Toto sú dve najviac mentálne a fyzicky regeneratívne štádiá spánku, poznamenáva Dr. Breus.
To ma samo o sebe neposunulo k ospalému času, ale pomohlo mi to cítiť sa menej stresovaní skutočnosťou, že som hneď nespal.
Rozsudok: Valeriánsky koreň nie je známy tým, že je chutný, preto som sa obrátil na Sleep Drops od spoločnosti Nue Co., ktorá obsahuje aj mučenky, harmančeky a… catnip. (Áno, naozaj.) Niekoľko kvapiek čaju s nočnou mätou a cítil som sa pekne a chladne. To ma samo o sebe neposunulo k ospalému času, ale pomohlo mi to cítiť sa menej stresovaní skutočnosťou, že som hneď nespal. Táto úzkosť mi pomohla unášať sa a nemala som ani strašidelné sny. V skutočnosti žiadne sny - len čistý, regeneračný spánok.
5/7
4. L-Theanine
Čo to robí: Keď už hovoríme o čaji, ďalšou zložkou je aminokyselina nachádzajúca sa v jej listoch. „L-theanín vďaka svojej schopnosti zvyšovať relaxáciu a znižovať stres môže ľuďom pomôcť ľahšie a ľahšie zaspať pred spaním,“ hovorí Dr. Breus.
Rovnako ako koreň valeriána je to anxiolytikum, ale na rozdiel od tejto byliny nemá sedatívne účinky. Zmierňuje nepokoj a úzkosť, vďaka čomu sa cítite pokojne a uvoľnene, ale bez ospalosti.
Aj keď mi to nepomohlo rýchlejšie spať, čo som očakával, pomohlo mi to zaspať ... asi do 4:00, keď som náhle prebudil AF.
Rozsudok: Pretože je tu iba toľko čaju, ktoré môžete piť - jeden šálka zeleného čaju má iba 8 mg L-theanínu a Dr. Breus hovorí, že pre akékoľvek výhody spánku potrebujete okolo 100 - 400 mg - vzal som si vrece BulkSupplements Pure L - Čistý prášok, ktorý vám poskytuje 100 - 250 mg na porciu. Asi 30 minút pred spaním som trochu posypal svojím nočným čajom (možno by mohol ísť aj na plný plyn) a posypal som ho dole.
Aj keď mi to nepomohlo rýchlejšie spať, čo som očakával, pomohlo mi to zaspať ... asi do 4:00, keď som náhle prebudil AF. O niečo neskôr som zostúpil a znova som bol hore hore. Moje vnútorné hodiny mi hovorili, že to bolo poludnie, keď v skutočnosti bolo 8:00. Bola som úplne dezorientovaná, ale našťastie, keď som vstala a okolo, ten pocit zmizol. Nejako sa mi zdalo, že sa cítim celkom odpočinutý, všetky veci sa berú do úvahy.
6/7
5. CBD
Čo to robí: Čo si si nemyslel, že by som dokončil tento experiment bez toho, aby som testoval obľúbenú továreň na zdravie v roku 2018? Rýchly základný náter na kanabidiole, známy ako CBD: Je to nep Psychoaktívny derivát rastliny konope, ktorý pochádza zo stoniek a stoniek rastliny. To sa najčastejšie používa v lekárskych výrobkoch z marihuany.
„Konope sa liečivo používa po stáročia ako pomôcka na spánok, na zmiernenie bolesti a nevoľnosti a na zmiernenie úzkosti a iných problémov s náladou, hovorí Dr. Breus. Na rozdiel od THC poznamenáva, čo je zlúčenina kanabisu, ktorá vás dostane vysoko, CBD má upokojujúce, anti-úzkostné a anti-psychotické účinky. Mnohí odborníci v odbore kanna však tvrdia, že používanie kmeňov s malým množstvom THC namiesto čisto CBD vám poskytne najlepšie z týchto účinkov. (Upozorňujeme, že ak pôjdete touto cestou, keďže THC je vo väčšine štátov určite nezákonná, robíte tak na vlastné právne riziko.)
Dostal som celých osem hodín - keď som sa prebudil, cítil som sa trochu smutný. Zostávajúci euforický pocit z predchádzajúcej noci a veľká šálka kávy opravili tak rýchlo.
Rozsudok: Nie som fajčiar, tak som sa rozhodol, že pôjdem po trase jedlá. Aj keď si môžete kúpiť vopred vyrobené, cítil som sa veľmi dobre Betty Crocker, takže som dostal ruky do stroja na magické maslo, zariadenia, ktoré vám umožní naplniť maslom a olejom marihuanu pre všetky vaše potreby na varenie, ktoré sú obohatené o CBD.
Stroj sa smiešne ľahko používa: Stačí len vybrať hrniec, stlačte tlačidlo a všetko urobí za vás už za jednu hodinu. Kľúčom k jedlu, hovorí Garyn Angel, generálny riaditeľ spoločnosti Magical Butter, je konzistencia regulovaním premenných, ktoré stroj robí reguláciou teploty a načasovania extrakcie. Požiadal som Angel, aby sa podelil o svoje pudingové semienko recept-chia pred spaním. „Semená Chia sú tiež skvelé pre vaše zdravie čriev, zdôrazňuje. A kto nemohol využiť podporu v tomto oddelení?
S radosťou som robil puding s použitím receptu nižšie - používal som iba 40 mg extraktu CBD, pretože Angel hovorí, že je najlepšie začať s 10 mg na porciu, keď ste nováčik, potom jedol asi dve hodiny pred spaním. Použil som kmeň s malým množstvom THC, dosť na to, aby som sa pri kopnutí cítil trochu ohybný. Vzal som si knihu a začal som čítať. Asi za 45 minút to začalo klesať v mojich rukách a ja som bol preč kvôli počtu. Dostal som celých osem hodín - keď som sa prebudil, cítil som sa trochu smutný. Zostávajúci euforický pocit z predchádzajúcej noci a veľká šálka kávy opravili tak rýchlo.
Puding osív CBD Chia
Výťažok 4 porcie
prísady
40 až 400 mg extraktu CBD
2 šálky kokosového mlieka
1/2 šálky semien chia
1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu
1/4 šálky kakaového prášku
1/4 šálky javorového sirupu (alebo sladidla podľa vášho výberu)
1. Zmiešajte všetky ingrediencie okrem semien chia v mixéri, až kým nebudú hladké.
2. Šľahajte semená chia.
3. Nalejte zmes do sklenenej nádoby a vložte ju do chladničky, pričom každú prvú hodinu premiešajte každých 20 minút.
4. Nechajte misku odpočívať v chladničke najmenej štyri hodiny.
6. Horčík
Čo to robí: Mnohí z nás majú nízky obsah horčíka a jedným z hlavných vedľajších účinkov je prerušený spánok. Skrátené vysvetlenie: Stres spôsobuje zníženie hladiny horčíka, čo spôsobuje následné zníženie produkcie mozgových chemikálií, ako je melatonín. Nehovoriac o tom, že horčík hrá úlohu vo viac ako 300 častiach a procesoch tela vrátane zdravého krvného tlaku a silných kostí. Áno, tak dôležité.
Aj keď bolo veľa skvelých možností, pre mňa bol víťazom horčík.
Verdikt: Som veľkým fanúšikom všetkého integračného lekára, ktorý robí Dr. Frank Lipman, takže keď som videl, že jeho linka Be Well obsahovala doplnok horčíka, bol som po tom všetkom. Hodinu pred spaním som vzal dve zo 150mg kapsúl a usadil som sa večer. Aj keď som neskončil zaspať rýchlejšie ako obvykle, všimol som si, že keď som sa nevyhnutne vstal uprostred noci na návštevu loo, hneď po návrate do postele som spal hneď, ako som sa vrátil do postele. hádzať a otáčať sa ako obvykle. Tiež som mal pekný rad sen, ktorý zahŕňal tigrieho priateľa a neobmedzené makaróny a syr.
Aj keď bolo veľa skvelých možností, pre mňa bol víťazom horčík. Makaróny a syrové sny nič neprekonávajú.
Skutočný príbeh: Insomina je skvelým dôvodom na prezdobenie vašej izby. Vyskúšajte týchto 7 tipov feng shui na podporu lepšieho spánku a pozrite sa na radu návrhára, ako zmeniť svoj priestor na svätyňu pre oči.
