Existuje veľa cvičení, ktoré sa zameriavajú na zadok a abs-niektoré súčasne! - ale vaše zápästia a predlaktia majú tendenciu byť vynechané. Myslím si, viete si dokonca predstaviť cvičebné video s názvom „Pohyby, ktoré potrebujete pre silné, sexy zápästia!“ Áno, nemyslel som si to. Bohužiaľ, nedostatok pozornosti je problém, a to mi nemôže byť jasnejšie, ako keď sa dostanem na dosku a prvá vec, ktorá je v ohni, nie je moja abs, ale moje predlaktia a zápästia.
Slabá sila v týchto dvoch veľmi prehliadaných (ale rozhodujúcich!) Oblastiach vášho tela však neovplyvňuje iba vaše schopnosti doskových plotov. Super-záludné malé svaly môžu tiež znemožniť správne cvičenie jogy a vykonávať základné pohyby silového tréningu. „Sila predlaktia a zápästia je potrebná pri uchopení závaží pri cvičeniach typu ťahanie, ako sú sedadlá v radoch, sťahovacie pásy alebo ťahadlá,“ hovorí Phil Timmons, programový manažér spoločnosti Blink Fitness. Aký lepší čas ako teraz na to, aby sme im začali venovať pozornosť, ktorú si zaslúžia?
Ak máte pocit, že vaše zápästia a predlaktia sú najslabším článkom, ktorý vám bráni v dosiahnutí vášho kondičného potenciálu, tieto cvičenia schválené trénerom vám môžu zaistiť, že sa už nikdy viac nedostanú do cesty. Pridaný bonus: Bude tiež oveľa jednoduchšie prepraviť preťažené tašky s potravinami Trader Joe domov. Je to výhodné pre všetkých.
Vyskúšajte tieto cvičenia na posilnenie predlaktia
1. Bojové laná: „Prejdite bojové laná až na doraz a potom urobte dva kroky vpred, aby laná boli trochu uvoľnené. Štart v polohe s kĺbom, s nohami od seba vzdialenými od ramena, hrdými na hruď a v každej ruke jedným povrazom. Teraz, obrázok, ktorý má v každej ruke paličku, a keď bijete bubnom, potiahnite si zápästia. Pracujte 30 sekúnd, potom 10 sekúnd odpočinku a opakujte celkovo päť sád. Pomôže to nielen pri rozvoji sily zápästia a priľnavosti, ale tiež pri kondicionovaní. - Hernan Santa, Jr., tréner trénera hlavy a vedúci osobného výcviku na EverybodyFights
2. Vážené predĺženie zápästia: „Zatiaľ čo držíte činky podobné činkám, činkám alebo váženým telesným tyčiam, položte predlaktia na podperu, napríklad na lavicu, zápästia natiahnuté tesne nad podperu a dlane smerujúce nadol. Bez toho, aby ste predlaktie alebo lakeť zložili z podpery, zdvihnite chrbát a kĺby smerom hore, ako je to len možné, len od zápästia. Držte niekoľko sekúnd v hornej časti rozsahu pohybu a potom sa pomaly ohnite zápästiami tak, aby sa vaše kĺby smerovali viac k podlahe, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Pokračujte v tomto modeli pre vysoké počty opakovaní a udržujte mierne až pomalé tempo počas celého pohybu. - Phil Timmons
3. Chôdza farmárov: „Popadnite dve ťažké činky, kanvicu alebo roľníky, choďte a predstavte si, že v každej ruke nesiete sadu tašiek s potravinami. Zamerajte sa na to, ako kráčate s váhou: Premýšľajte o tom, či budete mať vysokú chrbticu a budete hrdí na svoju hruď. Prejdite tak ďaleko, ako je to možné, potom si oddýchnite od jednej minúty do jednej a pol minúty a opakujte postup pre päť sád. Farmárska chôdza trénuje vaše celé telo, ale čo je najdôležitejšie, sila úchopu a schopnosť zdvíhať a prenášať ťažké predmety pre každodenný život. -Hernan Santa, Jr.
4. Vážená flexia zápästia: „Toto cvičenie budete vykonávať rovnako ako vážené predĺženie zápästia, iba tentoraz podporíte predlaktia dlaňami smerujúcimi nahor, namiesto toho, aby ste ich ohýbali alebo krútili od zápästia. Opäť pokračujte v cvičení pre veľký počet opakovaní s miernym až pomalým tempom. - Phil Timmons
Tieto jednoduché cviky sú oveľa efektívnejšie s odporovými pásmami. Alebo zistite, ako použiť stabilizačnú guľu na zvýšenie náročnosti vášho tréningu.
