Hovorí sa, že je bezpečné, že jednou z vecí, s ktorou sa všetci zaoberáme, je stres. Boj je skutočný, chlapci. Medzi prácou 40 hodín a viac týždenne, hľadaním času na stláčanie cvičenia, snahou o zdravé stravovanie a pokusom o zdanie spoločenského života môže byť denná drvina ohromujúca. Výsledný stres môže úplne zmariť váš život (ahoj, akné a noci bez spánku) - najmä ak nemáte k dispozícii nástroje, ako je joga, olej CBD alebo meditácia, ktoré vám pomôžu s jeho zvládnutím.
Existuje ďalšia modalita špeciálne navrhnutá tak, aby vám pomohla vyrovnať sa so stresom, a možno ste o tom ešte nepočuli: MBSR. Čo je to MBSR, možno vás zaujíma? Skrátka pre redukciu stresu založenú na vedomí, je to osemtýždňový program zameraný na živé vedomie, ktorý založil Jon Kabat-Zinn v roku 1979. Mysli na to ako na meditačnú terapiu, ktorá je o tom, aby sa vaše vedomie dostalo do súčasnosti, hovorí Elisha Goldstein, PhD, spol. zakladateľ Centra pre všímavý život v západnom Los Angeles a tvorca kurzu v oblasti všímavého života.
Pôvodne bol MBSR vytvorený s cieľom pomôcť ľuďom s chronickými chorobami naučiť sa, ako sa s bolesťou odlišovať, a tak znížiť ich stres a utrpenie. Odvtedy bol prispôsobený ľuďom, ktorí sa zaoberajú stresom akéhokoľvek druhu, či už ide o úzkosť, vzťahové zápasy alebo emocionálnu bolesť.
video metódy kivin
Mysli na MBSR ako na meditačnú terapiu, ktorá je o tom, aby sa tvoje vedomie dostalo do súčasnosti
Tu sa Dr. Goldstein hlboko ponorí, aby sa podelil o to, o čom je MBSR, o jeho výhodách, čo možno očakávať od kurzu, a niekoľkých ľahkých cvičeniach všímavosti, ktoré môžete začať praktizovať v ASAP.
Ako teda funguje MBSR?
„Stres je základom väčšiny utrpenia, ktoré je tam vonku, hovorí Dr. Goldstein. „Či už je to úzkosť, depresia, návykové správanie, zlé návyky, stres v práci alebo pocit ohromený životom. Vždy bude existovať stres a bolesť, ale to, ako s tým súvisí naša myseľ, zvyšuje naše utrpenie.
Inými slovami, keď zdôrazňujeme, že sú vystresovaní a snažíme sa utiecť, výsledkom je len to, že sa vytvára ešte viac stresu, takže sa cítime oveľa horšie. Je to začarovaný cyklus. Program MBSR pomáha ľuďom prerušiť tento cyklus tým, že ich naučí, ako vidieť stres a bolesť v inom svetle, čo zase znižuje utrpenie.
MBSR vás naučí, ako využiť svoju myseľ a ovládať svoj stres. A keď máte pocit, že ste nad tým kontrolu, cítite sa lepšie a odolnejšie, čo vám dáva mentálnu energiu zamerať sa na veci, ktoré vás robia šťastnými.
To platí najmä pre ľudí, ktorí sa zaoberajú chronickými chorobami. Dr. Goldstein hovorí, že sme naprogramovaní tak, aby nenávideli bolesť a snažili sa od nej odstúpiť, ale keď to urobíme, pridá telu ďalšiu vrstvu stresu, ktorá iba zvyšuje chorobu a sťažuje uzdravenie.
Riešenie? Prijatie. Ak si to len dovolíte a necháte sa byť viac prítomní a uvedomíte si, že máte na výber, ako budete na bolesť vnímať a ako na ňu reagujete, bolesť skôr kolíše, ako zostane chronická, hovorí Dr. Goldstein.
Sumarizuje to tým, že MBSR vás naučí, ako využiť svoju myseľ a ovládať svoj stres. A keď máte pocit, že ste nad tým kontrolu, cítite sa lepšie a odolnejšie, čo vám dáva mentálnu energiu zamerať sa na veci, ktoré vás robia šťastnými.
Aké sú výhody MBSR?
Výhodou číslo jedna pre MBSR je samozrejme zníženie stresu (duh, je to tak v názov). Ale, táto výhoda nie je nič, o čom je to obrovská. Dokážete si predstaviť, ako blažene preskakujete životom bez toho, aby vás zaťažovalo stresom? Úžasný.
tak ako presne MBSR spôsobí, že sa váš stres rozpustí? Ukázalo sa, že tento program pomáha rozvíjať nové nervové spojenia v hippocampe, čo je časť mozgu, ktorá sa podieľa na výučbe a pamäti, hovorí Dr. Goldstein. Aktivita je tiež presunutá do časti vášho mozgu, kde žijú pozitívne emócie, a preto sa cítite šťastnejší a menej stresovaní.
Okrem toho všímavosť upokojuje váš nervový systém, takže vaše telo nie je neustále v stave nadmerného stresu, horí priamo všetkou vašou energiou, podobne ako prepracovaný internetový prehľadávač. „Keď má počítač otvorených príliš veľa kariet, zrazu sa zrúti, hovorí Dr. Goldstein. „Je to preto, že to funguje naozaj tvrdo, a ak zatvoríte niektoré z týchto kariet a sústredíte sa viac na niečo, na čom v tejto chvíli záleží, váš mozog nepracuje tak tvrdo, takže sa nezdaňujete tak veľa.
Čo môžete od kurzu očakávať?
Triedy MBSR sa zvyčajne stretávajú na 2,5-hodinové týždenné stretnutia v priebehu ôsmich týždňov. Súčasťou programu je aj celodenný ústup. Po celej krajine existujú tisíce učiteľov MBSR, takže rýchle vyhľadávanie Google vám pomôže nájsť miestnu triedu. Aj keď to bolo ideálne navrhnuté tak, aby sa vzal osobne, Dr. Goldstein hovorí, že existuje niekoľko online verzií, ktoré si môžete vziať.
Každý týždeň sa dozviete formálne aj neformálne postupy všímavosti, ktoré sa implementujú do vášho života. Goldstein hovorí, že formálne cvičenia sú cvičenia, ktoré si vyžadujú vytrhnutie nejakého času na dokončenie (zvyčajne 30 - 45 minút denne). Neformálne praktiky si tiež nemusia vyžadovať viac času, pretože sa môžu ľahko posypať do vášho dňa.
Súčasťou programu je aj diskusná a vyšetrovacia časť, počas ktorej je učiteľ k dispozícii, aby pomohol účastníkom porozumieť praxi a rozvíjať ich povedomie, hovorí Dr. Goldstein. A pretože sa tento kurz vyučuje v skupinovom prostredí, môžu študenti využiť aj učenie sa jeden od druhého.
A hoci osem týždňov predstavuje solídny kus času na to, aby bolo možné túto prax internalizovať a integrovať do každodenného života, Dr. Goldstein hovorí, že program MBSR je skutočne iba úvodným programom všímavého života. Môžete sa ponoriť hlbšie a venovať pozornosť na ďalšiu úroveň pomocou iných kurzov. A rovnako ako s čímkoľvek iným, čím dlhšie to budete robiť, tým lepšie budete mať na vytvorenie udržateľnej praxe a čím viac budete môcť žať výsledky.
Vyskúšajte 5 základných cvičení MBSR
1. Myseľ začiatočníkov
Začnite ponoriť vaše prsty do vedomia cvičením pre začiatočníkov, ktoré vám dá úlohu, keď si všimnete niečo, ako keby ste to prvýkrát videli, hovorí Dr. Goldstein. Predstavte si, že ste práve pristáli na Zemi z vesmíru. Ako by ste sa prvýkrát pozreli na hrozienka?
naozaj dávajte pozor na predmet vašej pozornosti so zámerom a zmyslom pre zvedavosť a zároveň zapojte všetky svoje zmysly. Všimnete si veci, ktoré ste nikdy predtým nemali, a získate pre nich nové ocenenie, hovorí Dr. Goldstein. Toto zvýšenie povedomia o veciach a veciach, ktoré robíme každý deň, môže byť dosť hlboké. Jednoduché veci ako jedenie, chôdza, sprchovanie alebo umývanie riadu sa môžu zdať úplne magické.
cyklovanie ketosacharidov
2. Skenovanie tela
Tento rituál je jednou z prvých formálnych meditačných praktík, ktoré sa naučíte v MBSR, hovorí Dr. Goldstein. Účelom cvičenia na snímanie tela, vysvetľuje, je ukotviť sa vo vašom tele a vycvičiť svoju myseľ, aby bola viac prítomná. Podľa toho, koľko času máte k dispozícii, môžete to urobiť po dobu 3 až 10 minút.
Začnite tým, že si sadnete alebo ľahnete, zavriete oči a uvediete svoje telo do povedomia. Začnite s nohami a všimnite si všetky pocity so zvedavosťou. Potom posuňte svoju pozornosť na nohy. Pokračujte v pomalom pohybe až na vrchol hlavy, zastavte sa pri každej časti tela a venujte mu na chvíľu pozornosť. Na záver pritiahnite svoju pozornosť späť k dychu.
3. Cvičenie milosrdenstva
Zasielanie dobrých vibrácií sebe a ostatným je dobrý nápad, a to je presne to, o čom je meditačná prax milujúcej láskavosti. Na tento účel odporúča Dr. Goldstein zavrieť oči a zhlboka sa nadýchnuť. Predstavte si, že niekto, koho milujete, sedí pred vami a pozerá sa do vašich očí. Položte ruku na hruď, aby ste sa mohli spojiť so svojím srdcom a kultivovať tieto teplé a nejasné pocity lásky.
Vyjadrenie pre svojho blízkeho: „Môžete byť šťastní. Môžeš byť zdravý v tele i mysli. Môžete byť v bezpečí a chrániť pred vnútorným a vonkajším poškodením. Nechajte sa oslobodiť od strachu, ktorý vás drží uviaznuť. (Nebojte sa hrať so znením, takže sa vám zdá autentické.)
Zhlboka sa nadýchnite a znova sa spojte so svojím srdcom. Potom tento proces zopakujte a tentoraz pošlite milostnú lásku k sebe. Potom tento proces zopakujte znova s niekým, koho veľmi dobre nepoznáte, napríklad so ženou, ktorá vám každý týždeň po odstreďovaní pripraví smoothie, a znova s niekým, kto vás momentálne frustruje alebo otravuje.
Zatvorte rituál všímavosti tým, že rozšírite svoju milujúcu láskavosť na celý svet a želáte všetkým šťastie, zdravie a bezpečnosť. Nakoniec urobte chvíľku, aby ste mentálne poďakovali ľuďom, ktorých ste si počas tréningu predstavili.
4. STOP cvičenie
Cvičenie STOP (ktoré znamená zastavenie, nadýchnutie, pozorovanie a pokračovanie) je krátka a sladká dvoj až trojminútová prax, ktorú môžete posypať po celý deň, kedykoľvek budete potrebovať malý reset. „Je to ako mini meditácia, hovorí Dr. Goldstein.
Cvičenie STOP (ktoré znamená zastavenie, nadýchnutie, pozorovanie a pokračovanie) je krátka a sladká dvoj až trojminútová mini meditácia, ktorú môžete posypať po celý deň, kedykoľvek budete potrebovať malý reset.
Zastavte všetko, čo robíte. Získajte pohodlie v akejkoľvek polohe, v ktorej sa práve nachádzate, a zhlboka sa nadýchnite. Sledujte, čo práve prežívate. Skenujte svoje telo, či nemá nejaké pocity. Venujte pozornosť všetkým emóciám, ktoré cítite. A tiež sa prihláste. Je to rozptýlené alebo zamerané na budúcnosť alebo minulosť? V každom prípade prineste svoje vedomie späť do tejto chvíle. Posledným krokom je zistiť, čo je teraz dôležité venovať pozornosť, ako budete postupovať vo svojom dni.
5. Postup pri zvyšovaní povedomia
recept na pohánkové vafle
Toto cvičenie trvá asi šesť minút a môžete ho trénovať kedykoľvek a kdekoľvek. Najskôr zavrite oči a zhlboka sa nadýchnite. Potom zamerajte svoje povedomie na zvuky. „Predstavte si, že vaša myseľ je taká široká ako obloha, hovorí Dr. Goldstein. „Je tu obrovská priestrannosť. A na oblohe sa objavujú a miznú zvuky.
Práca je práve prítomná a umožňuje a všíma si rozvíjanie života.
Potom zamerajte svoje povedomie na všetky pocity, ktoré cítite na tomto obrovskom otvorenom nebi. Nech sú tieto pocity a všimnite si ich, prichádzajú a odchádzajú. Ďalej sa zamerajte na myšlienky. Práca je práve prítomná a umožňuje a všíma si rozvíjanie života, hovorí Dr. Goldstein. Nakoniec zúžte svoju pozornosť späť na svoj dych.
Na trhu s inými liečebnými postupmi? Vyskúšajte qigongovú meditáciu alebo tieto pohyby jogy, ktoré sa cítia ako masáž.
