Naložte si svoju dosku vysoko s týmito 9 zeleninou nabitými na žehlenie, čím posilníte svoje zdravie

Ľudia často hovoria o tom, ako získať dostatok bielkovín, ale medzi rastúcim záujmom verejnosti o zdravé riešenie a vedomím, že táto látka je veľmi užitočná na doplnenie energie po tréningu (plus názor jedného zdroja, že priemerný Američan skutočne inklinuje vstúpiť dvojitý množstvo, ktoré je potrebné bez toho, aby ste sa o to pokúsili), môže byť čas obrátiť naše spoločné zameranie na získanie dostatku inej životne dôležitej živiny. Napríklad uistenie, že vo vašej strave je dostatok železa, môže byť zložité - najmä pre vegánov. Našťastie existuje veľa vegetariánov, ktoré pomáhajú udržiavať správne fungovanie vášho tela, a veľa z nich by už mohlo byť na vašom tanieri.


Čo presne je železo, vlastne?

Keď vaše telo prijíma železo, spracúva výživnú látku a premieňa ju na dva rôzne proteíny: hemoglobín v červenej krvi, ktorý má dôležitú úlohu pri zabezpečovaní správnej distribúcie kyslíka v celom tele, a myoglobín, ktorý dodáva kyslík do svalov. Ak vo vašom tele nie je dostatok železa - či už je to kvôli vašej strave alebo strate krvi (a áno, strata krvi počas vášho obdobia sa celkom počíta!) - je možné vyvinúť anémiu, stav, ktorý môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení, závraty a dať ti bolesti hlavy. Ak máte zníženú hladinu železa, váš imunitný systém môže tiež zasiahnuť.

Aby ste sa vyhli celkovému pocitu letargie a mizernosti, je dôležité zabezpečiť, aby ste dostali odporúčaný diétny príspevok (RDA) minerálu, ktorý sa líši od človeka k človeku. Pre ženy vo veku od 19 do 50 rokov je odporúčané jesť najmenej 18 mg denne. Ak ste tehotná, toto číslo stúpne na 27 mg. A pretože železo z rastlín (iné ako hém) sa neabsorbuje tak ľahko ako železo zo živočíšnych produktov (heme), odporúča sa, aby vegáni jedli 1,8-násobok štandardnej dennej dávky - takže pre väčšinu žien je to cieľom 32 miligramov denne.

Najlepšia zelenina a strukoviny, ktoré vám zaistia fixáciu železa

Existuje jeden veľmi jednoduchý spôsob, ako zabezpečiť, aby ste každý deň konzumovali dostatok železa: naplňte tanier množstvom zeleniny obohatenej o telo a obohatenou o telo. A bonus: V tomto procese získate veľa ďalších dôležitých vitamínov a minerálov. Takže, ktoré zeleniny a strukoviny by ste si mali naskladať na tanier? Začnite plánovať svoje jedlá okolo týchto deviatich prísad superstar železa - a zistite, či je lepšie jesť surové alebo varené.

1. Špenát


  • Raw: 1 mg na šálku
  • varené: 6 mg na šálku

2. Huby



  • Raw:, 3 mg na šálku
  • varené: 3 mg na šálku

3. Špargľa


teplejšie mlieko na ruky
  • Raw: 3 mg na šálku
  • varené: 1 mg na šálku

4. Zemiaky

  • Raw: 2 mg na stredne veľké zemiaky
  • Pečený: 2 mg na stredne veľké zemiaky

5. Čierne fazule


  • Raw: 10 mg na šálku
  • varené: 4 mg na šálku

6. Cícer

  • Raw: 9 mg na šálku
  • varené: 5 mg na šálku

7. Šošovica

skupiny na podporu depresie nyc
  • Raw: 13 mg na šálku
  • varené: 7 mg na šálku

8. Brokolica

  • Raw: 4 mg na zväzok
  • varené: 4 mg na zväzok

9. Fazuľa námorná


  • Raw: 11 mg na šálku
  • varené: 4,3 mg na šálku

Najlepšie spôsoby, ako absorbovať viac železa

Kým jesť zeleninu plnú železa je skvelý začiatok, existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako pomôcť telu lepšie vstrebávať minerál, jedným z nich je spárovanie jedla s vitamínom C. Keď plánujete jedlo, skúste kombinovať jeden z nad vegetariánmi s iným jedlom s vysokým obsahom vitamínu, ako sú akékoľvek citrusové plody, mangold, brokolica, červená alebo zelená paprika, kivi, jahody, paradajky, ananásový melón alebo papája.

Ďalším spôsobom, ako prijať viac železa, je jednoducho spárovať zeleninu bohatú na železo s inými zdravými potravinami bohatými na železo. Vyhoďte do jedla nejaké orechy a semená, pretože sú to džemy naplnené minerálnymi semenami, najmä tekvicovými semienkami, sezamovými semienkami, kešu a pistáciami. A rastlinný proteín môže byť tiež výherný: tofu samotný obsahuje 7 mg na 1/2 šálky. Svoje jedlo môžete variť aj pomocou liatinovej panvice, čo je zábavné! - môžete zistiť množstvo železa, ktoré dostávate.

Aj keď vitamín C môže tiež pomôcť zvýšiť vstrebávanie, existujú aj iné potraviny a nápoje, ktoré robia presný opak, a preto je pre vaše telo ťažšie získať dostatok železa. Ak máte málo, pokrájajte kávu a čaj, mliečne výrobky, potraviny s vysokým obsahom vlákniny a víno a pivo. Akonáhle nájdete správnu rovnováhu vo vašej strave, bude to, že 18-plus mg denne, bude predstavovať cinch, aj keď to znamená občasné zníženie množstva obľúbeného studeného nápoja.

Táto protizápalová potravinová pyramída vám pomôže vytvoriť najlepšiu zdravú stravu. Alebo si pozrite sprievodcu najpopulárnejšou stravou od A do Z.