Na svete existujú dva typy ľudí: tí, ktorí milujú drepy (ehm: J. Lo) a tí, ktorí by radšej boli nútení stráviť tri dni na festivale Fyre, než aby ich utrpeli. Bez ohľadu na to, do ktorej kategórie spadáte (ICYWW, som veľmi v druhej), všetci sa môžeme zhodnúť, že sú účinné pri trhacích prácach s topánkami a pri budovaní svalov a takmer určite sa objavia vo vašom rozvrhu bez ohľadu na to, aký typ cvičenia vás zaujíma robím to. Čo vyvoláva oh-tak dôležitú otázku: Ako sa môžete vyhnúť bolesti kolena pri drepe?
Aby sme pochopili, ako sa tomu vyhnúť, je dôležité zistiť, prečo presne sa to začína, čo je vlastne celkom jednoduché. „Bolesť v kolenách pramení z nesprávnej formy,“ hovorí Karl Smith, riaditeľ rezidenčného bývania v Cortlande, DHEd. Poznamenáva, že správne postupovanie je spôsob, ako zaistiť, aby ste sa neubližovali pri hľadaní dokonalejšej formy. umm broskyňa. „Pri pohľade na formulár sa uistite, že máte chodidlá rovno na zemi. Potom, keď začnete pohybovať, okamžite zapojte svoje glutey tým, že ich zatlačíte dozadu a sklopíte z bokov, aby vaše telo mohlo hladkým pohybom klesať.
Problém je však znásobený tým, že určité svalové skupiny nie sú dostatočne silné na to, aby uskutočnili pohyb. „Mnohokrát to nie je tak, že ľudia nevedia, ako si drepnúť. Rozumejú pojmu, ale jednoducho nemajú neuromuskulárnu silu, vysvetľuje tréner Aaptiva Michael Septh. „Nevedia, ako pristupovať na svaly, ktoré by mali robiť prácu, aby urobili drep.
Ak sa vám to stane, rovnako ako pri poraneniach po tréningu, dobrý starý ľad, odpočinok, kompresia a zvýšený lekársky predpis platí aj pre bolesť kolena, aj keď je v drepe. „Zvyšok bude, samozrejme, vaším primárnym zdrojom zotavenia, hovorí Smith. „Potom sa chcete uistiť, že ste oblasťou zamrzli. Ak dôjde k záveru, že je potrebná kompresia, stlačte a potom zdvihnite, ak je kĺb opuchnutý alebo svalové napätie okolo kĺbu je opuchnuté. Určite chcete zvýšiť tlak, aby ste zmiernili tlak a umožnili určitej krvi uniknúť z tejto oblasti. Septh tiež odporúča prácu s mäkkými tkanivami, buď penením, myofasciálnym uvoľňovaním, alebo prácou s masážou alebo fyzioterapeutom.
Obidvaja tréneri poznamenávajú, že bolesť po drepe by sa mala zmierniť, ak pracujete so správnou formou (všetko sa vracia do formy, fam!), A ak sa veci stále cítia tweaky, možno budete chcieť začať na prvom mieste a prehodnotiť ako robíte krok. Ak chcete získať viac informácií o tom, ako zistiť, čo sabotuje váš drep, pokračujte v posúvaní.
Zistite, čo je zlé na vašom formulári
Ak chcete zistiť, čo by mohlo spôsobiť bolesť kolena, musíte pracovať dozadu. „Opýtajte sa sami seba: Prečo cítim napätie v kolene? Čo vyvoláva napätie na kolene? Ako to môžem opraviť? vysvetľuje september. Pozrite sa na oblasť od kĺbu, aby ste pochopili, čo by mohlo spôsobiť nepohodlie. „Ak bolí koleno, zvyčajne to niečo nad kolenom núti a vytvára všetko napätie v kolene, vysvetľuje. Pri zisťovaní, či sa niečo deje s vašimi kolenami, zvážte nasledujúce.
1. Máte nedostatok spojení so svojimi glutes: 'Väčšina ľudí je príliš štvornásobne dominantná alebo stehenná dominanta, takže ani nevedia, ako majú pristupovať k svojim gluteám a robiť všetko vo svojich štvorkolkách alebo v prednej časti stehien, vysvetľuje Septh. „Ale po chvíli môžu vaše stehná urobiť len toľko a kĺb dole, čo sú vaše kolená, má tendenciu dostať bremeno nákladu.
2. Máte pevné teľatá a členky: Ak sú vaše členky a teľatá pevné, môže to zabrániť tomu, aby sa svaly úplne ohli. „Niekedy uvidíte ľudí, ako sa nakláňajú dopredu a dostanú sa na prsty na nohách, čo potom spôsobí, že ich koleno bude skutočne smerovať dopredu a ísť cez prsty na nohách, a to je prvé znamenie, že ich tvar je nesprávny, hovorí Smith. Natiahnutie teliat môže pomôcť vyrovnať veci, takže pravidelne penujte a natiahnite spodné nohy pred ťažké drepy.
3. Máte tesné štvorkolky, únoscovia, aduktory alebo pásma IT: Rovnako ako u vašich teliat a členkov, ak sú iné svaly zapojené do pohybu pevné, nebudete mať možnosť získať plný rozsah pohybu.
najčastejšie problémy vo vzťahoch
Prejdite si k dokonalému drepu
Či už sa učíte squat prvýkrát alebo re- Aby ste sa naučili, ako to urobiť správne po zranení, je dôležité vrátiť sa k základným informáciám, aby ste si vybudovali svoju silu, aby ste mohli správne postupovať. „Začnem každého na podlahe - je to najbezpečnejšie miesto, kde začať, hovorí Septh. „Ak sa necítite priamo na podlahe, deväťkrát z desiatich, to isté platí pre vaše nohy. Tu stanovuje, ako sa prepracovať na dokonalú formu.
1. Základné mosty na kĺzanie: „Použil by som to ako test pre každého, kto chce prísť na to, či robia hip prácu správne, hovorí. „Ak robíte mosty na glute a stále cítite svoje štvorkolky, okamžite by to pre vás mala byť červená vlajka, pretože tu by sa nemali vyskytovať predĺženia bedier alebo gluteálne mosty - mali by sa dávať z vašich glute, vašich hamstringov, vášho jadra. a všetko okolo vášho kufra a panvy. Poznamenáva, že ich môžete použiť na posilnenie rôznych častí tela a získať spätnú väzbu o tom, čo sa deje s vašimi svalmi.
2. Mosty s jednoduchou vetvou alebo vážené mostíky: Akonáhle ste dostali pravidelné glute mosty dole pat, je čas okoreniť veci pridaním závaží alebo jeden-noha prvok. „Čokoľvek, čo posilňuje toto spojenie s vašou klzačkou, je určite dobrým miestom na začiatok, nech sa už vraciate zo zranenia alebo sa chcete len naučiť, ako nájsť svoje boky,“ hovorí Septh.
3. drepy s telesnou hmotnosťou na lavičke: “Ak ste sa stali dosť dostatočnými na mostoch na glute a pridali ste zaťaženie, pridali ste odpor, pracovali ste obidve nohy a ste si istí, že práca prichádza zo správneho miesta, čo by bolo viac ako pravdepodobné tvoju narážku na to, aby si začal znova so svojimi drepmi, hovorí Septh s jednou výzvou. Nepoužívajte len vplávať do zabudnutia hoci. Použite lavicu alebo stoličku (nejaký referenčný bod), aby ste uľahčili prechod medzi klesaním a návratom späť. „Keď si vezmete tú krabicu alebo lavicu, aby ste si sadli a dali vám druhú prestávku, zistite, čo sa deje v dolnej časti drepu, opravte ho a vráťte sa.
Vylepšite svoju drevenú pozíciu
Ako sme už mnohokrát preukázali, forma je skutočne všetko. Je dôležité pochopiť, že v skutočnosti nezačínate pohybom ohýbaním kolien. Správne si to vyžaduje viac svalového porozumenia. „Ide o to, že tlačíte celý boky späť. Zasúvate si brucho späť do chrbtice, sedíte späť do bokov tak, ako je to možné na spustenie pohybu, hovorí Septh. „A odtiaľ sa vaše kolená začnú prirodzene ohýbať - nevyvíjate pohyb pohybom v kolenách, aby ste ho mohli iniciovať.
Vysvetľuje, že väčšina pohybu by mala vychádzať z toho, že naložíte a zatlačíte napätie a váhu späť do bokov a päty, a potom by malo nasledovať ohyb v kolenách. Mal by to byť druhotný pohyb, nie primárny pohyb. Tu rozoberá, ako raz a navždy ovládnuť umenie drepu:
1. Začnite so šírkou bokov nôh Oddeľte chodidlá od šírky bokov od seba alebo všade, kde cítite najsilnejšie spojenie s podlahou a ste na tom najstabilnejší.
2. Zasuňte panvu: Zasuňte panvu do predného sklonu. „Je to skoro ako zips: ťahá si brucho späť do chrbtice, vysvetľuje Septh.
3. Sadnite si na vonkajšie okraje chodidiel: Akonáhle ste naladili spojenie s panvou, zatlačte váhu späť od kolien a nôh a posaďte sa späť do päty a vonkajšej časti nôh.
4. Odstrčte nohy od seba: Keď tlačíte váhu na päty a boky, kolená začnú nasledovať. „Keď sa pracujete smerom k spodnej časti drepu, chcete aktívne roztrhať podlahu, čo znamená, že nechcete, aby sa kolená pohybovali jedna k druhej, takmer by ste sa chceli od seba trochu roztrhnúť, pretože narazíte na spodnú časť drepu, vysvetľuje Septh.
5. Postavte sa: Choďte veľkým vdýchnutím na cestu nadol, potom vydýchnite a prechádzate cez vaše boky a päty na ceste späť hore.
Akonáhle budete mať pravidelný squat zdokonalený, zmiešajte veci s obľúbeným ťahom Meghan Markle (alebo si aspoň predstavujeme, že je to obľúbený ťah Meghan Markle), tzv. „Curtsy squat“. A ak vaše kolená stále bolia, vyskúšajte jeden z týchto doplnkov na bolesť kĺbov.
