Vitajte v Trenéri mesiaca, našej zbrusu novej sérii fitness, kde využívame najúžasnejších, najznámejších lídrov v oblasti fitness, aby sme vytvorili mesačnú výzvu pre fitness. V pondelok máme naše potné kvapky, kde získate prístup k týždennému cvičeniu, ktoré môžete sledovať spolu doma. Tento týždeň nás Kimmy Kellum z East River Pilates prevedie cvičením Pilates na celom tele.
Tu je zábavná skutočnosť: Na cvičenie Pilates, ktoré spaľuje telo, nepotrebujete efektný megaformer - ani štúdio. V skutočnosti všetko, čo potrebujete, je rohož, prsteň a vôľa sa nevzdávať, keď pohyby zapália vaše jadro.
V tomto týždňovom vydaní Well + Good's Trainer of the Moon Club, inštruktor Pilates a zakladateľ Pilates East River Pilates Kimmy Kellum nám ukazujú, ako dosiahnuť popálenie celého tela s ničím iným ako s krúžkom Pilates. „Buďme úprimní: Je to jedna z našich najobľúbenejších a nenávidených rekvizít, pretože je taká intenzívna, hovorí. „Ale je to super efektívne.
Pilatesové prstene z vás urobia tvorcu vlastného osudu. Môžete sa rozhodnúť, ako rýchlo chcete robiť pohyby (čím pomalšie, tým lepšie) a ako ťažké chcete prsteň stlačiť (čím ťažšie stlačíte, tým viac zapájate svaly). Ale jedna vec každý (Pilates) telo musí myslieť? Ich forma.
Aby ste z ťahov vyťažili maximum (a aby ste sa vyhli zraneniu), musíte si byť istí, že sa počas cvičenia držíte v neutrálnej chrbtici. „Chcete si myslieť, že pod bradu máte šťavnatú broskyňu, hovorí Kellum. Predstavte si, že vaše spodné rebro sa snaží byť ťažké do podložky, ale zdvihnite spodnú časť chrbta nahor proste trochu miesta dosť na to, aby tam dali čučoriedky. Predtým, ako začnete cvičiť, venujte chvíľku, aby ste si niekoľkokrát zastrčili a uvoľnili panvu, aby vám pomohli usadiť sa v neutrálnej chrbtici, ktorá je niekde medzi týmito dvoma pozíciami.
Mám to? Teraz nasledujte spolu s videom, aby ste zvládli pohyby nižšie, a nezabudnite skontrolovať, či sa budúci týždeň bude zdieľať jej všetka nová trénerka mesiaca.
očný kontakt signály lásky
šikmý
Vykonajte celú sériu na pravej strane a potom opakujte vľavo
1. Stehenná tlač: Ležiac na chrbte s neutrálnou chrbticou a pravou nohou vysadenou, vznášajte ľavú nohu do vrchu stola - premýšľajte o vytvorení uhlov 90 stupňov v bokoch a kolenách. Prstenec pritlačte nahor k stehnom, lakte dokorán a premýšľajte o tom, ako ho pritlačiť ako bzučiak hernej show. Keď vydýchate, objímajte brušné svaly smerom k vašej chrbtici a stlačte prsteň. Vydýchnite. Opakujte päťkrát.
2. Stehenný lis s kučerou: Zatlačením prsteňa do stehna so širokými lakťami v rovnakej polohe s jednou nohou v hornej časti stola sa zhlboka nadýchnite a krútte dopredu na výdych. Nadýchnite sa, aby ste klesli späť na podlahu. Opakujte päťkrát.
3. Stehenný lis s ramenným lisom: Zatlačte prsteň do ľavej hornej časti stola, aby sa vaše ramená stočili z podlahy a pulzujte prsteň do stehien, premýšľajte o prepálení svalov v náručí. Opakujte päťkrát.
4. Krížové predĺženie jednej nohy: Zatlačte protiľahlý lakť alebo predlaktie proti krúžku a do ľavého ramena so stolom, stočte sa a vydychujte chrbticu. Udržujte svoju dolnú časť chrbta zdvihnutú, vznášajte si pravú nohu, aby ste sa stretli s vašou ľavou v hornej časti stola a držte ju. Natiahnite pravú nohu tak, aby sa vznášala a prineste ju späť na stôl, celý kruh zatlačte do ľavého stehna. Opakujte päťkrát.
5. Criss-cross výťah a dolný: Držte krútiaci moment a zatlačte si prsteň na ľavú nohu zakončenú stolom, zdvihnite a znížte pravú nohu hore a dole špičkami prstov. Opakujte päťkrát.
glutes
1. Most s kĺbovým spojením: Začnite v aktívnom odpočinku s nohami položenými na podlahe, ohnutými kolenami a neutrálnymi chrbticami. Vložte prsteň medzi stehná a začnite ho stláčať začatím svojej ABS, nie vašich glutes. Potom vytlačte zadok čo najviac a zdvihnite most. Spodná časť chrbta k podlahe. Opakujte päťkrát.
2. Most s vnútorným stláčaním stehien: Držíte svoj mostík - v ideálnom prípade udržujte svoje boky zarovnané s kolenami, hrudníkom a plecami - stláčajte prstene svojimi stehnami. Vytlačte rovnomerne obe strany. Opakujte päťkrát.
3. Most s pravým stláčaním stehien: Ak držíte tú istú polohu, prsteň stláčajte iba pravým vnútorným stehnom. Opakujte 10 krát
4. Most s ľavým stláčaním stehien: Ak držíte tú istú polohu, prsteň stláčajte iba ľavým vnútorným stehnom. Opakujte 10 krát
5. Most bez kĺbového spojenia: Nasaďte nohy cez prsteň, sklopte nohy na podložku a držte ich za kolená (nohy si roztiahnite tak, ako potrebujete, aby ste si ich udržali na svojom mieste). Každým stehnom zatlačte rovnomerne do kruhu, stlačte svoje klzáky a zdvihnite zadok do mosta. Nižšie dole do podlahy, po celú dobu odolávať krúžku. Opakujte 10 krát.
6. Most s vonkajším stláčaním stehien: Keď držíte most, rovnomerne zatlačte do prstenca oboma stehnami. Uvoľnite. Opakujte 10 krát.
7. Most s pravým stláčaním stehien: Z tej istej mostnej pozície zatlačte do prstenca iba pomocou pravého stehna. Uvoľnite. Opakujte 10 krát.
8. Most s stláčaním ľavého vonkajšieho stehna: Z tej istej pozície mosta zatlačte do krúžku iba pomocou ľavého stehna. Uvoľnite. Opakujte 10 krát.
výhody omad
Nemáte prsteň? Vyskúšajte toto 9-minútové jadrové cvičenie bez vybavenia alebo túto sériu Pilates, ktorú ani nemusíte postaviť sa zvládnuť.
