Chcete vyskúšať keto, ale nejedzte mäso? Predstavujeme stravu Ketotarian

Keď niekto povie „ketogénna strava“, prvé, čo ma napadne, je pravdepodobne maslo, slanina a avokádo. Je to preto, že moderná strava má opakovanie za to, že je na tuky živočíšneho pôvodu ťažká. (Len sa pozrite na ketogénne recepty a uvidíte, čo tým myslím.)


Toto robí stravovací plán príťažlivým pre mäsožravcov ... ale čo tí z nás, ktorí by mohli chcieť zožať niektoré z tých veľa vychvaľovaných výhod keto (menej mozgovej hmly, vyvážených hormónov, zdravého riadenia hmotnosti atď.) Bez toho, aby sa naložili na mäso?

Vstúpte do „Ketotariánskej stravy“, ktorú načrtol vo svojej knihe praktický lekár Will Cole, D.C. Ketotarian: (väčšinou) rastlinný plán na spaľovanie tukov, zvyšovanie energie, drvenie vašich chutí a upokojujúci zápal, V podstate tvrdí, že je možné ísť na rastlinnú (alebo väčšinou rastlinnú) formu a pritom sa držať ketogénnej stravy. Vyfarbenie ma zaujalo! Čo potrebujete vedieť:

Čo je to ketotariánska strava?

Ketotarian berie tradičnú ketogénnu stravu a dodáva pescatárske zvraty na báze rastlín. „Umožňuje tým, ktorí uprednostňujú viac rastlín alebo majú citlivosť na tieto potraviny, stále využívať výhody ketózy,“ hovorí Cole.

Ketotariánska strava s vysokým obsahom tukov, stredne bielkovín a jedlom s nízkym obsahom sacharidov odstraňuje mäso a mliečne výrobky a zameriava sa na zdroje tukov, ktoré sa zameriavajú na rastliny. Umožňuje tiež niektoré živočíšne zdroje bielkovín a tukov, vrátane vajec, ghí a rýb, hoci tieto potraviny nie sú potrebné. Ak ste vegáni, nejete ich podľa tohto plánu; ak ste vegetarián, môžete, ak chcete.


Potraviny, ktoré môžete jesť ako ketotarián, vyzerajú takto:

  • Non-škrobová zelenina (ako artičoky, špargľa a šaláty)
  • Ovocie s nízkym obsahom fruktózy (Cole hovorí, že zahŕňajú bobule, citróny a limety)
  • Tuky na rastlinnej báze (napr. Orechy, semená, kokosové orechy, olivy, rastlinné oleje a avokádo)
  • Voliteľné: Organické vajcia, ghí a ryby ulovené divo (podľa toho, či ste vegetarián alebo vegán)

Z ponuky však:


  • mäso
  • mliekareň
  • Škrobová zelenina (ako zemiaky, kukurica a hrach)
  • Zrná
  • Ovocie s vysokým obsahom fruktózy (napr. Mango, jablká a melón)
  • Strukoviny ako šošovica, fazuľa a arašidy.

Ako sa líši od tradičnej keto stravy?

Ketogénna aj ketotariánska strava majú vysoký obsah tuku a veľmi nízky obsah sacharidov. Ich cieľom je dosiahnuť ketózu - kde spaľujete tuk na energiu, pretože jete minimálne sacharidy a vyčerpali ste všetky glykogénové zásoby tela (t. J. Glukózu väčšinou uloženú v pečeni a svaloch).

Zatiaľ čo ľudia na OG ketogénnej strave sa môžu vo veľkej miere spoliehať na mäso a niektoré druhy mliečnych výrobkov na tuky a bielkoviny, ketotariánska strava sa zameriava na zdroje rýb a rastlín. Odborník na výživu Kristen Mancinelli, R.D., však tvrdí, že mäsitá strava je mylnou predstavou o keto. „Väčšina ľudí chodí na diétu keto a myslí si, že je to biftek a hamburgery bez buchty, ale to nie je to, čo by ste mali jesť, hovorí. Svojim klientom, ktorí sú na keto strave, radí, aby sa spoliehali na ryby a vajcia čo najviac, s menším množstvom mäsa a syrov.


„Väčšina ľudí chodí na diétu keto a myslia si, že je to steak a hamburgery bez žemle, ale to nie je to, čo by ste mali jesť. -Kristen Mancinelli, R.D.

Jeden veľký rozdiel: V ketotárskom pláne môžete mať viac sacharidov. Umožňuje až 15 percent vašich kalórií pochádzať z cukrov, pokiaľ pochádzajú zo zeleniny; na tradičných keto je to podľa Mancinelliho len 5 percent. Ketotárske makrá vo všeobecnosti vyzerajú takto: 60 až 75 percent kalórií z tukov, 15 až 30 percent kalórií z bielkovín a až 15 percent kalórií z cukrov.

Existuje tiež niekoľko potravín, ktoré sú všeobecne keto no-nosy, ktoré sú podľa ketotariánskeho plánu dokonale v poriadku, vrátane tempeh a natto (vyrobené z fermentovaných sójových bôbov) a ovocia s nízkym obsahom fruktózy. „Tempeh a natto musia kvôli vláknu nízko zanedbateľné čisté sacharidy. Sú povolené, pretože sú fermentované, čo im uľahčuje trávenie, hovorí Cole. Dodáva, že ovocie s nízkym obsahom fruktózy má menší vplyv na hladinu cukru v krvi a vytlačí vás z ketózy.

„Nevidel som výskum, ktorý by naznačoval, že ovocie s nízkym obsahom fruktózy je kompatibilné s ketogénnou stravou, hovorí Mancinelli. „Mojou perspektívou je, aby sa ovocie všeobecne vyhýbalo, a ak chcete, aby sa ovocie niekedy ošetrovalo, môže obyčajne fungovať porcia bobúľ.


zastavenie antikoncepcie studený moriak

Dokážete získať dostatok rastlinných bielkovín a stále obmedziť sacharidy?

Mancinelli tvrdí, že najväčšou výzvou pre úplne vegetariánsku alebo vegánsku stravu pre keto je dostatok bielkovín, pretože veľa rastlinných zdrojov bielkovín (napríklad fazuľa a quinoa) je kvôli ich počtu sacharidov mimo stôl. Priemerný človek musí jesť 0,8 až 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, hovorí Mancinelli; ak ste 140 libier (asi 65 kilogramov), vyjde to na 50 až 65 gramov za deň.

Stále je však možné, ak sa strategicky spoliehate na správne zdroje. Cole hovorí, že ak nechcete jesť ryby alebo vajcia, množstvo zdrojov bielkovín v ketotariánskej strave je vegánske a s nízkym obsahom sacharidov, vrátane:

  • Konope (tempeh vyrobené z konopných semien): 22 gramov bielkovín na 4 oz
  • Natto (organický, nie GMO): 31 gramov proteínu na 1 šálku
  • Tempeh (organický, nie GMO): 31 gramov proteínu na 1 šálku
  • Konopný proteínový prášok: 12 gramov proteínu na 4 lyžicové prášky
  • Konope / semená konope: 40 gramov proteínu na 1 šálku
  • Výživové droždie: 5 gramov bielkovín na 1 polievkovú lyžicu
  • Práškový proteín zo semien Sacha inchi: 24 gramov proteínu na 4 práškové polievkové lyžice
  • Spirulina: 4 gramy proteínu na 1 polievkovú lyžicu

Zlepší sa Ketotarian pre životné prostredie?

Vo všeobecnosti platí, že každý stravovací plán, ktorý obsahuje menej živočíšnych výrobkov, môže byť pre životné prostredie prospešný, pretože výroba zvyčajne vyžaduje menej zdrojov na rast (a má menšiu uhlíkovú stopu) ako mäso. „Priemyselný potravinový systém hrozne škodí životnému prostrediu, hovorí Mancinelli. Mäso a mliečne výrobky sú jednou z najväčších príčin emisií skleníkových plynov a vyžadujú veľké množstvo vody a pôdy, zatiaľ čo štúdie ukazujú, že rastlinné stravovacie návyky môžu znížiť uhlíkovú stopu človeka na polovicu.

Ak ste na keto (alebo jedíte ryby na ketotariánskej strave) a máte obavy z vášho dopadu, Mancinelli hovorí, že môžete minimalizovať nákup udržateľného, ​​zodpovedne a miestne pestovaného mäsa, ak je vám k dispozícii.

Existujú nejaké potenciálne riziká alebo nevýhody?

Mancinelli upozorňuje, že tehotné alebo dojčiace ženy, deti, staršie osoby, osoby s chronickými zdravotnými problémami a ktokoľvek s anamnézou poruchy príjmu potravy by mali vyskúšať obmedzenú stravu vrátane stravy na báze keto, ak sú pod zdravotným stavom. dohľad poskytovateľa starostlivosti.

Ale Cole hovorí, že ketotariánska strava môže fungovať pre každého. „Ketotarian je výživná strava pozostávajúca prevažne z celých, pravých potravín, s množstvom zdravých rastlinných a omega tukov, čistých bielkovín, množstvom zeleniny bez škrobu a ovocia s nízkym obsahom fruktózy. „Toto nie je radikálne alebo nebezpečné… Samozrejme, každá tehotná osoba by sa mala porozprávať so svojím lekárom o všetkých zdravých potravinách, ktoré jesť.

Ako dlho trvá ketotariánska strava?

Keď človek prvýkrát začne s ketogénnou alebo ketotariánskou stravou, Mancinelli aj Cole navrhujú zamerať sa na 20 až 30 gramov čistých sacharidov (to je celkový obsah sacharidov mínus celkový obsah vlákniny na jednu porciu) za deň, aby sa zahájila ketóza. Cole však tvrdí, že niektorí ľudia sa môžu zamerať na 50 rokov. “Pretože každý človek je iný, vaše individuálne pomery makronutrientov sa budú líšiť v závislosti od vašej hmotnosti, výšky, veku, pohlavia a úrovne aktivity, hovorí Cole.

Cole naznačuje, že prví časomíri sú na prvých osem týždňov úplne ketotariáni. Potom sa zasadzuje za to, čo nazýva cyklickým ketotariánskym prístupom, kde štyri až päť dní v týždni človek konzumuje ketogénnu, väčšinou rastlinnú stravu, a počas ďalších dvoch až troch dní začleňuje niektoré sacharidy vo forme ovocia a škrobu, ako je napr. sladké zemiaky a ryža. (Toto je v podstate cyklovanie sacharidov.) „Väčšina ľudí nemusí byť dlhodobo v ketóze, ale (jeden) by mal vytvárať metabolickú flexibilitu, aby získal výhody, hovorí. Jesť sacharidy vás samozrejme vyrazí z ketózy, ale Mancinelli tvrdí, že sa do toho vrátite do šiestich až 12 hodín od obnovenia stravy.

Ketotariánsky plán by mohol byť o niečo reštriktívnejší v porovnaní so svojím hlavným protikorupom keto. Spýtajte sa však takmer každého výživového odborníka, ketogénneho fanúšika alebo nie a pravdepodobne povedú, že jesť rastlinnú stravu je pre vaše zdravie lepšie ako strava s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín a tukov. A pre planétu to môže byť o niečo lepšie.

Pokiaľ ide o modernejšiu stravu 101, tento rok stredomorská strava tento rok vybuchla späť na scénu. A ak vám záleží na životnom prostredí, pravdepodobne by ste mali vedieť o planetárnej zdravej výžive.