Áno, chlieb môže byť zdravý, ak to urobíte dobre

Ah, chlieb: Nemôžem s tým žiť, bez neho nemôže žiť. Vo svete, kde diéta s nízkym obsahom sacharidov, ako je keto, prikazuje viac pozornosti, sa náš vzťah k škrobovej dobrote značne skomplikoval. Ale podľa jedného dietológa to nemusí byť.


„Každý chlieb má hodnotu, hovorí Jessica Perez, RD. „Chlieb sa stal nepriateľom, zatiaľ čo pred 10 rokmi bol tuk.

Takže ... je chlieb zdravý? Áno, hovorí Perez, ale s mierou. Pokiaľ netrpíte celiakiou alebo neznášanlivosťou lepku, hovorí, že v kohokoľvek jedálni je dosť miesta na jeden alebo dva kúsky. Skvelá správa pre nás všetkých, ktorí sú na úrovni milovania chleba v Oprah.

Samozrejme, že existujú určité druhy chleba, ktoré ponúkajú viac výživy na jeden kúsok ako iné (hlavné bočné oko u vás, biely chlieb). Pokiaľ ide o nakupovanie zdravého chleba, Perez tvrdí, že na radare a vo vašom košíku by malo byť niekoľko druhov, ktoré by mali byť konkrétne:

1. Celozrnný chlieb

Perez hovorí, že sa vždy rozhodne pre celozrnný chlieb. Je to preto, že celozrnný chlieb obsahuje všetky tri časti zrna neporušené: vnútorný endosperm, ktorý obsahuje uhľohydráty a malé množstvo živín, vonkajší klíčok, ktorý obsahuje zdravé tuky, a vonkajšie otruby, ktoré sú plné vlákniny, antioxidantov a Vitamíny B. Biele a pšeničné pečivo medzitým používajú múku, ktorá má iba vnútorný endosperm zrna - čím sa znižuje množstvo živín, ktoré dostanete z bochníka.


Zachovanie všetkých častí zŕn pre vaše zdravie. Štúdie koniec koncov ukazujú, že jej spotreba je spojená so zníženým výskytom rakoviny, srdcových chorôb a množstvom ďalších výhod. Perez tiež poznamenáva, že nerefinovaný obsah uhľohydrátov celozrnného chleba poskytuje pomaly sa uvoľňujúcu formu energie, mierne množstvo bielkovín pre nasýtenie, vitamíny B, minerály a fytonutrienty.

A nie, celé zrno nie je celkom to isté ako celozrnný chlieb. „Pšeničný chlieb je špecifická len celá pšeničná verzia pšenice, hovorí Perez. „Nepovedal by som, že jeden je zdravší ako druhý, je to len o tom, že je to pšenica na rozdiel od iného zrna. Myslite na to takto, hovorí Perez: Ako sú všetky jablká ovocie, ale nie všetky ovocie sú jablká, tak aj celá pšenica pečie celé zrno, ale nie všetky celozrnné pečivo je celá pšenica.


Perez hovorí, že pri hľadaní celozrnného chleba by mal na obale hľadať „100% celé zrno“. Tým sa zabezpečí, že každé použité zrno bude v celej svojej podobe, čo vám poskytne maximálne výhody na jeden rez. Jazyk ako „viaczrnný“ a „vyrobený z celých zŕn“ znamená, že sa použilo množstvo zŕn (rafinovaných aj celých).

2. Naklíčený chlieb

Klíčiace zrná sú v podstate celé zrná steroidov. Vráťme sa k myšlienke zrna - vnútorného endospermu a vonkajších klíčkov a otrúb. Za správnych podmienok a teploty, Perez hovorí, že klíčky klíčia alebo klíčia.


Odborníci na zdravie sa delia na to, či naklíčený chlieb je pre vás výrazne lepší ako váš štandardný celozrnný chlieb. Má však veľa priaznivcov: Výskum ukazuje, že naklíčené pečivo môže zvýšiť biologickú dostupnosť dôležitých minerálov, ako je folát v tele. A naklíčené chleby obsahujú väčšie množstvo lyzínu, esenciálnej aminokyseliny, ktorá pomáha vstrebávaniu vápnika, tvorbe hormónov a regenerácii rán. „Nie veľa zŕn má vysoký obsah lyzínu, takže je to výhoda, hovorí Perez. Niektoré výskumy tiež ukazujú, že klíčiace zrná majú viac vlákniny ako neod klíčené odrody.

Jedno upozornenie: Ak vám lekár dal stravu s nízkym obsahom nerozpustnej vlákniny (ktorá sa zvyčajne predpisuje ľuďom s problémami so GI), najlepšie je vyhnúť sa naklíčenému chlebu, pretože ich obsah vlákniny môže zhoršiť príznaky, hovorí Perez. Akonáhle sa vaše príznaky zmiernia, hovorí, že je bezpečné znova zaviesť vlákninu - a tým naklíčiť chlieb - späť do vašej stravy so súhlasom lekára.

3. Kváskový chlieb

Kysnutý chlieb je tak rustikálny, ako sa dodáva, ale získa sa len v posledných rokoch (pokiaľ nežijete v San Franciscu, v takom prípade je to váš doslovný chlieb a maslo). Pri tradičnom pečení chleba kvasinky aktivujú lepok a spôsobujú jeho vzrast. Kyslá cesta si však vyžaduje štartér pozostávajúci z kvasiniek a baktérií rastúcich vo vnútri pasty vyrobenej z múky a vody. Baktérie potom vytvoria kyselinu mliečnu a vykysnú cesto, čím sa získa kyslá pachuť.

„Ľudia to idú preto, že je to na glykemickom indexe nižšie, takže nezvyšuje hladinu cukru v krvi až do rafinovaného chleba, hovorí (hoci toto myslenie bolo spochybnené vďaka malej štúdii z roku 2017, ktorá zistila, že niektorí ľudia videli svoje hladina cukru v krvi po jedle kyslom cesta, zatiaľ čo niektorí ľudia to neurobili). „Je to tiež dobré pre zdravie čriev, pretože je fermentované, dodáva Perez. A môžete si kúpiť celozrnné verzie aj pre to najlepšie z oboch svetov.


„Zdravý chlieb, ktorý by ste mali vynechať (pokiaľ ho nepotrebujete)

Ľudia počujú slovo „bezlepkové“ a automaticky predpokladajú, že je zdravšie ako čokoľvek iné, čo obsahuje lepok. Ale pokiaľ ide o chlieb GF, Perez ho neodporúča jesť, pokiaľ nie ste vy potreba it (aka, ak trpíte neznášanlivosťou lepku alebo celiakiou). „Nikdy to neodporúčam. Nie je to pre každého pod slnkom, hovorí Perez. Hovorí, že bezgluténový chlieb má tendenciu obsahovať menej vitamínov B a vlákniny ako jeho náprotivky obsahujúce lepok. A podľa jej vkusu môže často chýbať: Glutén dodáva chlebu jeho elasticitu a štruktúru, vďaka čomu sú bezlepkové pečivo často tvrdé a hustejšie často na strane tvrdého a hustého.

éterické oleje na kašeľ

Namiesto toho, aby sa rozhodla pre chleby vyrobené z bezlepkovej múky (ktorá je často super spracovaná a plná prísad), hovorí, že by mala hľadať bochníky vyrobené z prirodzene bezlepkových celých zŕn, ako je cirok alebo pohánka, aby sa zabezpečilo, že váš chlieb bude obsahovať zabil vitamíny a minerály. Len sa uistite, že bochník má certifikovanú nálepku bez lepku, ak máte alergiu, aby ste počas spracovania neboli krížovo kontaminovaní.

Existujú nejaké nevýhody jesť chlieb?

To, samozrejme, neznamená, že môžete jednoducho ísť divoko a jesť celý bochník chleba denne (tak lákavé, ako je to myslené). Rovnako ako čokoľvek iné je potrebné sledovať veľkosť porcií. Perez odporúča jesť nie viac ako dve porcie chleba na jedlo (tiež nie viac ako dva plátky naraz) s najmenej dvoma gramami vlákniny na jeden plátok. „Najlepšie je pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a nie prejedať sa,“ vraví - a ísť cez palubu s chlebom, dokonca aj s nízkym obsahom glykémie, vám môže pomôcť s hladinou cukru v krvi. „Sacharidy môžete získať niekde inde, ako je zelenina a ovocie, dodáva a dodáva, že je dôležité nechať miesto pre iné potraviny bez nakladania sacharidov.

Máte radi sacharidy? Tu je dôvod, prečo RD hovorí, že sa s nimi nikdy nerozlúči. A ak by ste potrebovali viac dôvodov povedať áno sacharidom, mali by ste sa pravdepodobne dozvedieť viac o stredomorskej strave.